"당뇨가 있으면 고구마는 괜찮고 감자는 피해야 한다"는 말, 한 번쯤 들어봤을 것이다. 그러나 영양학 전문가들은 이 통념이 지나치게 단순화된 것이라고 입을 모은다. 핵심은 무엇을 먹느냐가 아니라 어떻게 먹느냐다.

고구마의 강점-베타카로틴과 식이섬유

고구마의 가장 두드러진 영양 장점은 베타카로틴이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되며, 시력 보호·면역 기능·세포 성장에 관여하는 항산화 성분이다.

영양학자 메건 허프는 최근 미 식품매체 이팅웰에서 "중간 크기 고구마 한 개에는 비타민 A 하루 권장량의 약 120%가 들어 있다"고 설명했다. 여기에 비타민 C(25%), 칼륨(12%), 망간(25%)도 함께 공급된다.

식이섬유도 주목할 만하다. 고구마 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 포함돼 있으며, 그중 일부는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱 섬유다. 이는 장 건강 유지와 혈당 변동 완화 모두에 긍정적으로 작용한다.

감자의 반전-비타민 C와 '저항성 전분'

감자는 흔히 '혈당을 올리는 음식'으로 낙인찍히지만, 영양 면에서 예상 밖의 장점을 갖고 있다.

영양학자 로런 매네이커는 "중간 크기 감자 한 개에 비타민 C 하루 권장량의 약 20%가 들어 있다"며, 감귤류에만 의존하지 않아도 된다고 말했다. 칼륨 함량도 한 개당 867mg(하루 권장량의 약 18%)에 달해 혈압 관리에도 도움이 될 수 있다.

감자에서 특히 주목되는 성분은 '저항성 전분(resistant starch)'이다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되는 전분으로, 인슐린 민감도 개선과 식후 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다.

활용 팁으로는 감자를 삶거나 구운 뒤 식혀서 먹으면 저항성 전분 함량이 증가한다. 감자 샐러드처럼 식힌 상태로 먹는 것이 혈당 관리 측면에서 유리하다.

혈당지수, 생각보다 훨씬 복잡하다

 

고구마가 감자보다 혈당지수(GI)가 낮다는 인식은 널리 퍼져 있다. 그러나 실제로는 품종과 조리법에 따라 수치가 크게 달라진다.

 

영양학자 라일리 피터슨은 "조리 방식에 따라 고구마의 혈당지수가 일반 감자와 비슷하거나 오히려 더 높아질 수도 있다"고 지적했다. 실제로 삶은 고구마(GI 약 44)는 혈당지수가 낮지만, 구운 고구마(GI 약 94)는 흰 쌀밥보다도 높은 수준으로 치솟는다. 여기서 GI 수치는 품종·연구에 따라 편차가 있다. 

 

 

"무엇을"보다 "어떻게"가 핵심

 

전문가들이 공통적으로 강조하는 것은 식품 선택 자체보다 섭취 방식이다. 탄수화물을 단백질·건강한 지방과 함께 먹으면 탄수화물 흡수 속도가 느려지고 혈당 급등을 억제할 수 있다.

 

예를 들면 고구마+닭가슴살+아보카도, 식힌 감자+두부+올리브오일 드레싱 등의 조합도 건강에 무리가 가지 않는다.

종합하면 고구마와 감자 중 하나를 '더 건강한 식품'으로 단정하는 것은 과학적 근거가 부족하다. 적절한 조리법과 균형 잡힌 식단 구성이 혈당 관리의 실질적인 열쇠다.