아침에 일어나 냉장고에서 꺼내 전자레인지에 돌린 즉석밥, 편의점에서 산 컵라면, 퇴근길에 들른 패스트푸드점의 세트 메뉴, 야식으로 손이 간 과자 한 봉지. 이것이 대한민국 직장인 A씨의 하루 식사 일부다. 세계보건기구(WHO)가 분류 기준으로 삼는 NOVA 분류법에 따르면, 이 음식들은 모두 '초가공식품(Ultra-Processed Food, UPF)'에 해당한다.

2024년 국제학술지 《BMJ》에 발표된 사상 최대 규모 메타분석(45개 연구, 약 1,000만 명 참여)은 초가공식품과 32가지 부정적 건강 결과의 연관성을 확인했다. 심혈관 질환 사망 위험 50% 증가, 불안 장애 48% 증가, 비만 55% 증가, 2형 당뇨 40% 증가 등 만성질환 팬데믹의 핵심 원인으로 자리잡고 있다. 전통적 자연식 중심 식단을 전 세계적으로 '대체'하고 있으며, 우리의 식탁에 조용히 스며든 초가공식품이 지금 우리 건강에 빨간불을 켜고 있다.

 

특히 유엔아동기금(유니세프)이 지난 9월 9일 발표한 보고서에서 전 세계 아동과 청소년의 비만율이 사상 처음으로 저체중 비율을 넘어섰다면서 "비만은 더 이상 선진국만의 문제가 아니며, 모든 국가가 아동의 건강과 미래를 위협하는 새로운 도전에 직면했다"고 경고했다.

또한 캐서린 러셀 유니세프 사무총장은 "아동이 영양가 있고 저렴한 식품에 접근할 수 있도록 각국 정부가 식품 환경을 개선하고, 초가공식품 산업의 정책 개입을 차단하는 조치가 시급하다"고 강조했다.

 

이처럼 어린아이부터 성인에 이르기까지 현대인의 건강을 위협하고 있는 초가공식품에 대해 집중적으로 파헤쳐본다.

 

초가공식품이란 무엇인가-NOVA 분류와 정의

초가공식품(UPF)은 2009년 브라질 상파울루 대학 카를로스 몬테이루 교수팀이 개발한 NOVA 식품 분류 체계의 4단계 중 최고 가공 단계에 해당하는 식품군이다. 단순히 '가공된 식품'이 아니라, 자연 식품이나 가공 식품에서 추출·합성된 성분을 산업적으로 재조합하고 다양한 식품첨가물을 대량 투입해 만든 식품이다.

NOVA 분류 체계는 가공 정도에 따라 네 단계로 나뉜다. 1단계는 과일·채소·육류·달걀처럼 가공이 없거나 최소화된 식품이다. 2단계는 설탕·버터·식물성 기름처럼 요리에 쓰이는 가공 조리 재료다. 3단계는 절임류·치즈·통조림처럼 제한적 가공을 거친 식품이다. 그리고 4단계, 즉 초가공식품에는 즉석 라면, 탄산음료, 소시지·햄, 냉동 피자, 감자칩, 시판 빵·쿠키·시리얼, 가향 요거트, 패스트푸드, 에너지 드링크 등이 포함된다.

초가공식품의 핵심은 '첨가물의 범람'이다. 유화제, 방부제, 인공향료, 합성색소, 고과당 옥수수 시럽, 안정제, 증점제 등 가정 주방에서는 쓰지 않는 성분들이 원재료 목록을 가득 채운다. 이 성분들이 단순 '영양 불량'을 넘어 장내 미생물 교란, 내분비계 혼란, 염증 반응 촉진 등 독립적인 건강 위해를 유발한다는 것이 최신 연구의 핵심이다.

 

우리 식탁에 오른 초가공식품-세계와 한국의 섭취 실태

초가공식품은 더 이상 미국·영국의 문제가 아니다. 2023년 기준 미국 성인은 전체 열량의 58%, 영국은 57%를 초가공식품으로 섭취한다. 캐나다와 호주도 50% 이상이다. 유럽은 국가마다 편차가 크지만 14~44% 범위이며, 독일·프랑스 등 식문화가 강한 국가는 상대적으로 낮다. 브라질은 약 35%, 멕시코와 칠레는 40%를 상회한다.

주목할 점은 '증가 속도'다. 전 세계 초가공식품 판매는 1990년대 이후 일관되게 증가해왔으며, 아시아·남미·아프리카 등 신흥국에서 증가세가 특히 가파르다. 미국에서는 2017~2018년 성인 56%, 청소년 65.6%이던 초가공식품 열량 비중이 2021~2023년에는 성인 53%, 청소년 61.9%로 소폭 감소했지만 여전히 절대적으로 높은 수준이다.

한국 초가공식품 섭취, 1998~2022년 10%p 급증⋯청소년 특히 위험

경희대학교 의과대학 연구팀이 국민건강영양조사(KNHANES) 데이터 9만 6447명(1998~2022년)을 분석해 네이처 자매지 《사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)》(2025.2)에 발표한 연구에 따르면, 한국 성인의 초가공식품 에너지 섭취 비중은 1998~2005년 17.41%에서 2016~2019년 26.71%로 약 9.3%포인트 급증했다. 이후 코로나19 팬데믹 기간(2020~2022년) 처음으로 25.33%로 소폭 하락했지만 추세 반전으로 보기는 이르다.

더 심각한 건 아동·청소년이다. 2024년 11월 질병관리청 국립보건연구원이 국내 최초로 발표한 연구에 따르면, 비만 아동·청소년(8~17세)의 하루 섭취 식품 중 초가공식품이 차지하는 비중은 약 20%, 에너지 비중은 25%에 달했다. 초가공식품 섭취가 높은 상위 1/3 그룹에서는 식품량의 38%, 에너지의 45%가 초가공식품이었다. 한국 간편식(즉석식품류) 시장은 2022년 5조 8,532억 원으로 전년 대비 17.4% 성장했으며, 2024년에는 약 6조 5,000억 원 규모로 추산된다.

국민건강영양조사 기반 연구들은 초가공식품을 많이 섭취할수록 비타민·엽산·칼슘·마그네슘 등 필수 영양소 섭취가 줄어들고, 포화지방·나트륨·첨가당 섭취는 늘어난다는 사실을 일관되게 보여준다. '양적으로는 배부르지만, 질적으로는 굶주리는' 이중 영양 불량이 초가공식품 식단의 본질이다.

 

초가공식품이 우리 몸에 미치는 영향-질환별 분석

심혈관 질환-사망 위험 50~66% 증가

2024년 랜싯 지역 건강 아메리카(Lancet Regional Health Americas)에 발표된 연구(미국 3개 대형 코호트, 총 22만 명 이상)와 메타분석은 초가공식품 최다 섭취군이 최소 섭취군에 비해 심혈관 질환 위험이 17% 높고, 심혈관 질환 사망 위험은 50% 증가한다는 것을 보여줬다. 심장 질환 사망 위험은 66%까지 높아진다는 분석도 나왔다. 초가공식품에 함유된 트랜스지방·포화지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고, 과도한 나트륨은 혈압을 올린다. 여기에 유화제가 혈관 내피에 직접 손상을 줄 수 있다는 연구도 있다.

 

대사질환-비만·당뇨의 악순환

2019년 미국 국립보건원(NIH)이 수행한 입원 무작위 대조시험(RCT, Cell Metabolism 게재)에서 초가공식품 식단군은 최소가공식품 식단군보다 하루 평균 500kcal를 더 섭취했고, 2주 만에 체중이 0.9kg 증가했다. 이 연구는 '초가공식품이 과잉 섭취를 유발한다'는 인과관계를 처음으로 실험적으로 입증했다. 2024년 메타분석은 초가공식품 고섭취군의 비만 위험이 55%, 2형 당뇨 위험이 40% 높다는 것을 확인했다.

한국의 질병관리청 국립보건연구원 연구(2024.11)는 국내 비만 아동·청소년을 대상으로 초가공식품 섭취 최고 그룹의 지방간 위험이 최저 그룹 대비 1.75배, 중등도 이상 지방간 위험은 4.19배, 인슐린 저항성(2형 당뇨 전 단계) 위험은 2.44배 높음을 MRI 측정으로 확인했다. 연구 대상 비만 아동의 83%에서 지방간이 발견되었고, 62.8%에서 인슐린 저항성이 확인됐다.

암-대장암·유방암 위험 증가

2022년 《BMJ》에 발표된 연구는 초가공식품을 가장 많이 먹는 남성의 대장암 발병 위험이 29% 높다고 보고했다. 2023년 리뷰 연구는 초가공식품 섭취가 10% 증가할 때마다 대장암·유방암·췌장암 위험이 상승한다는 것을 확인했다. 

 

가공육에 포함된 아질산나트륨은 체내에서 발암물질인 나이트로사민으로 변환되며, 국제암연구소(IARC)는 가공육을 1군 발암물질로 분류하고 있다.

뇌 건강-인지 저하·치매·파킨슨병

하버드 의과대학·매사추세츠 종합병원 연구팀은 45세 이상 성인 2만여 명을 추적한 결과(Neurology, 2024.6), 전체 식사에서 초가공식품 비율이 10% 증가할 때마다 인지 저하 위험이 16%, 뇌졸중 위험이 8% 높아진다는 것을 발견했다. 2025년 1월 《알츠하이머병 예방 저널(Journal of Prevention of Alzheimer's Disease)》은 프레이밍햄 코호트 연구를 통해 중년기 초가공식품 섭취가 알츠하이머병 위험 증가와 유의하게 연관된다고 보고했다. 

 

또한 2025년 3월 학술지 《뉴롤로지(Neurology)》는 초가공식품 장기 섭취가 파킨슨병 전구 증상과 연관된다는 연구를 발표했다.

정신 건강-불안·우울·삶의 질 저하

2024년 BMJ 메타분석은 초가공식품 고섭취군의 불안 위험이 48%, 우울 위험이 20% 높다는 것을 '높은 근거 수준'으로 확인했다. 수면장애 위험도 41% 증가했다. 초가공식품이 장내 미생물 군집을 교란하고, 이 '장-뇌 축(gut-brain axis)'을 통해 정신건강에 영향을 미친다는 가설이 점점 더 강력한 지지를 받고 있다. 

 

2025년 3월 학술지 PeerJ에 발표된 연구에서는 대학생 집단에서 초가공식품 섭취가 많을수록 정신적 고통이 크고 삶의 질이 낮다는 것을 확인했다.

전체 사망 위험-섭취량과 정비례 증가

2025년 2월 학술지《체계적 문헌 고찰(Systematic Reviews)》(베이징우의병원·수도의과대학 연구팀)에 발표된 메타분석(18개 연구, 114만8387명, 17만3107건 사망)은 초가공식품 최다 섭취군이 최소 섭취군보다 전 원인 사망 위험이 15% 높고, 초가공식품 비율이 10% 증가할 때마다 사망 위험도 10% 씩 증가한다는 용량-반응 관계를 확인했다. 어떤 연구도 초가공식품 섭취와 긍정적 건강 결과의 연관성을 보고한 것은 없다.

 

 

 

왜 멈출 수 없는가-초가공식품의 '중독' 메커니즘

초가공식품이 건강에 나쁘다는 걸 알면서도 왜 손을 놓지 못할까? 핵심은 '초미각성(hyperpalatability)'이다. 감자튀김처럼 설탕·지방·소금의 최적 조합을 갖춘 음식은 뇌의 보상 회로를 강력하게 활성화한다. 미국 스탠퍼드 의대 연구에 따르면 이 구조는 담배나 알코올의 중독 메커니즘과 유사하다.

초가공식품의 부드러운 질감과 빠른 소화 흡수는 포만감 신호를 지연시킨다. NIH 실험에서 초가공식품을 자유롭게 먹은 피험자들은 하루 약 1,000kcal를 추가로 섭취했다. 더불어 유화제·인공감미료 등이 장내 미생물을 교란하고 렙틴(포만 호르몬) 신호를 방해해 '먹어도 배고픈' 상태를 만든다. 가격은 싸고, 접근성은 높으며, 광고는 끊이지 않는다. 구조적 불평등이 저소득층일수록 더 많은 초가공식품을 소비하게 만드는 환경을 조성한다. 초가공식품 문제는 개인의 의지력 문제가 아니라 식품 시스템의 구조적 문제다.

한국 및 글로벌 대응-'경고 라벨'부터 '탄소세'까지

해외의 선제적 대응

칠레는 2016년 세계 최초로 에너지·당·나트륨·포화지방이 일정 기준을 초과하면 검은 팔각형 경고 라벨을 의무 부착하도록 했다. 도입 후 대상 식품 구매가 24% 감소하는 효과가 나타났다. 멕시코·콜롬비아·페루·에콰도르 등 중남미 국가들이 유사 제도를 도입했다. 영국은 2022년 과학자문위원회(SACN)가 초가공식품 관련 문헌 검토를 시작했고, 2024년 6월 공식 입장을 발표했다.

세계비만연맹(World Obesity Federation) 국제 비만학술대회(2024, 상파울루)에서 NOVA 분류 창안자 몬테이루 교수는 "초가공식품을 담배처럼 규제해야 한다"고 촉구했다. 그는 학교·병원 내 초가공식품 판매 금지, 광고 제한, 세금 부과 후 수익으로 신선식품 보조금 지원 등을 공식 제안했다.

한국 정부의 현재 대응과 과제

한국 정부는 아직 초가공식품을 독립 규제 범주로 명문화하지 않았다. 다만 몇 가지 관련 조치가 진행 중이다. 식품의약품안전처(식약처)는 2023년 말 밀키트 등 간편식에 대한 9가지 영양 성분 의무 표시 개정안을 추진하기 시작했다. 또한 식품업계와 나트륨·당 저감 자발적 협약을 이어오고 있다.

가장 두드러진 성과는 질병관리청 국립보건연구원이 2024년 11월 초가공식품과 아동 비만·지방간·인슐린 저항성 간 연관성을 국내 최초로 규명해 국제 학술지에 발표한 것이다. 이 연구는 정책 수립의 과학적 근거로 활용될 수 있다. 그러나 전문가들은 한국이 칠레식 전면 경고 라벨, 학교 급식 내 초가공식품 제한 강화, 어린이 대상 광고 규제 등에서 뒤처져 있다고 지적한다.

2023년 식품소비 행태조사에서는 포장재 안전성을 우려하는 소비자가 20.6%, 식품첨가물 유해성을 걱정하는 소비자가 30.0%에 달했다. 소비자 인식은 빠르게 높아지고 있지만, 정책은 따라가지 못하고 있는 실정이다. 학계와 시민사회는 ▲NOVA 기반 초가공식품 영양 표시 도입 ▲학교·어린이집 내 초가공식품 판매 제한 ▲어린이 대상 광고 제한 ▲당·나트륨 함량 기준 강화 등을 요구하고 있다.

식탁의 혁명이 필요하다

초가공식품은 '편리함'의 외피를 쓴 만성질환의 씨앗이다. 심장병, 당뇨, 암, 치매, 우울증, 비만-현대인을 괴롭히는 대부분의 만성 질환이 초가공식품 섭취와 연관된다는 근거가 지금 이 순간에도 쌓이고 있다. 더 이상 '어쩌다 한 번 먹는 간식' 차원의 문제가 아니다. 한국 성인은 하루 열량의 4분의 1 이상을, 아동은 절반 가까이를 초가공식품으로 채우는 세상이 됐다.

개인의 선택만으로 이 문제를 해결하는 건 불가능하다. 저렴하고 편리하고 맛있게 설계된 식품이 도처에 넘쳐나는 환경에서, 의지만으로 저항하라는 것은 가혹하다. 담배처럼, 정부와 사회가 구조적으로 개입해야 한다. 경고 라벨, 광고 규제, 학교 내 판매 제한, 신선식품 접근성 강화. 우리의 식탁을 지키는 일은 결국 정책의 몫이다.

■ 취재 및 참고 자료

· Lane MM et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review. BMJ, 2024

· Dai S et al. Ultra-processed foods and human health: umbrella review and updated meta-analyses. Clin Nutr, 2024

· Mendoza K et al. Ultra-processed foods and cardiovascular disease. Lancet Reg Health Am, 2024

· Lee H et al. Long-term trends in ultra-processed food consumption among Korean adults. Scientific Reports, 2025

· 질병관리청 국립보건연구원: 비만 아동·청소년의 초가공식품 섭취와 대사이상 연관성, Nutrients, 2024

· Lancet Series: Ultra-processed foods and human health, 2025.11

· Hall KD et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain (RCT). Cell Metab, 2019

· 식품의약품안전처: 2024년 식품 등 생산실적 통계

· Stanford Medicine Insights: Ultra-processed food, 2025.7

· CDC: Ultra-processed food consumption data, 2021–2023