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[먹을까? 말까? (111)] 최소 가공 식단, '건강한 초가공식'보다 체중 감량 효과 2배 높아
- 영국에서 진행된 대규모 임상시험에서, 가공을 최소화한 식단을 섭취한 참가자들이 '건강 기준에 부합하는 초가공식'을 섭취한 참가자들보다 두 배 많은 체중을 감량한 것으로 나타났다고 CNN이 5일(현지시간) 보도했다. 이 연구는 세계적으로 드문 초가공식품 관련 통제 임상시험을 진행해온 미국 국립보건원(NIH) 전임 수석연구원 케빈 홀 박사를 포함한 국제 공동 연구진에 의해 수행됐으며, 8월 5일 국제 학술지 '네이처 메디신(Nature Medicine)'에 게재됐다. 연구는 총 55명의 과체중 또는 비만 성인 영국인을 대상으로 8주 단위 식단을 제공하는 방식으로 이뤄졌다. 참가자들은 먼저 최소 가공 식단 또는 초가공 식단 중 하나를 섭취한 뒤, 휴식기를 거쳐 다른 식단으로 교체해 다시 8주간 섭취하는 방식으로 진행됐다. 양쪽 식단 모두 영국 정부의 공식 영양지침인 '잇웰 가이드(Eatwell Guide)'를 준수하도록 구성됐으며, 초가공 식단 역시 섬유소는 늘리고 당·지방·나트륨은 줄이는 등 '건강하게 설계된' 초가공식으로 제공됐다. 초가공식도 '건강하게'설계했지만⋯체중 감량 효과 여전히 낮아 연구에 따르면, 최소 가공 식단을 섭취한 그룹은 평균적으로 하루 섭취 열량을 290kcal 줄였고, 2%의 체중 감량과 일부 체지방 감소 효과를 얻었다. 반면 초가공 식단을 섭취한 그룹도 의외로 하루 평균 120kcal 섭취량이 줄어들며 소폭 체중 감소가 나타났지만, 감량 폭은 전자의 절반 수준이었다. 이번 연구의 제1저자인 유니버시티칼리지런던(UCL) 비만연구소의 새뮤얼 디켄 연구원은 "8주 동안 체중의 2%가 줄어드는 것은 작아 보일 수 있지만, 이는 참가자들이 식사량을 조절하지 않은 상태에서 나타난 결과"라며 "이를 1년간 확대하면 남성은 13%, 여성은 9%의 체중 감량이 가능할 것으로 보인다"고 설명했다. 특히 참가자들은 하루 4000kcal 상당의 식사를 자유롭게 섭취하도록 했으며, 각 식단군 모두 '비슷한 칼로리와 영양 성분'을 갖도록 조정된 점에서 연구 설계가 견고 했다는 평가를 받는다. 식품 가공도가 건강에 미치는 영향 연구팀은 초가공 식단도 가공식품 중 비교적'건강한 제품'을 선정해 구성했다. 과일·견과류·단백질바, 플랜트 밀크, 샌드위치, 마시는 요거트 등으로 이뤄졌으며, 일반적으로 초가공 식품이 비판받는 과도한 열량, 설탕, 지방, 염분을 상당 부분 조절했다. 스탠퍼드대학교 예방의학센터 크리스터퍼 가드너 교수는 "이 연구는 건강하게 설계된 초가공식단 조차도 최소 가공 식단보다 체중 감량 효과가 떨어질 수있다는 점을 보여준다"며 "참가자 대부분이 연구 이전부터 초가공식 위주의 식단에 익숙했덤 점을 고려하면, 오히려 실험용 식단이 개선 식단이었을수도 있다"고 설명했다. 그는 "사람들은 초가공식 중에서도 가장 좋지 않은 음식을 선택하는 경향이 있으며, 문제는 가공 그 자체보다 어떤 제품을 고르느냐에 있다"고 지적했다. 실제 맛 선호도와 체중 변화 간 상관관계도 제기돼 연구의 편집자 논평을 맡은 뉴욕대학교 마리온 네슬 교수는 "참가자들이 최소 가공 식단을 기존 식사보다 덜 맛있다고 평가했으며, 오히려 초가공 식단 쪽을 더 선호하는 경향이 있었다"며 "맛 선호도와 체중 변화 사이에 일정한 상관관계가 존재할 가능성도 있다"고 말했다. 연구 결과에서 초가공 식단군은 뜻밖에도 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치가 더 큰 폭으로 감소했는데, 이는 가공 방식 자체보다 식단 구성 요소가 건강에 더 중요한 영향을 줄 수 있음을 시사한다는 해석도 나왔다. 옥스퍼드대 다이어트·비만행동과학과 디미트리오스 쿠토우키디스 교수는 "이러한 LDL 수치 감소는 기존 상식과 다소 어긋나는 결과지만, 식품의 성분 구성이 가공 여부보다 중요한 변수일 수 있음을 보여주는 대목"이라며 "추가 연구가 필요하다"고 설명했다. '덜 가공된 건강식'이 여전히 우위…단, 식품 선택이 핵심 연구를 이끈 홀 박사는 "초가공 식단의 열량 밀도를 낮추고 과도한 기호성을 줄이면 일부 부작용은 상쇄할 수 있지만, 그럼에도 불구하고 가공도가 낮은 식품의 체중 감량 효과가 더 분명했다"고 밝혔다. 전문가들은 단순히 '가공 여부'보다는, 영양 기준을 충족하는 건강한 식품 선택이 핵심이라고 조언했다. 염분, 당, 포화지방이 적고 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하고, 첨가물이 지나치게 많은 제품은 피하는 것이 건강한 식단의 기본이라는 것이다. 초가공식품이 일상 식탁에서 차지하는 비중이 한국을 포함한 선진국 전반에서 증가하고 있는 상황에서, 이번 연구는 식단 선택의 방향성을 제시하는 중요한 임상 근거로 주목된다.
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- 생활경제
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[먹을까? 말까? (111)] 최소 가공 식단, '건강한 초가공식'보다 체중 감량 효과 2배 높아
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[먹을까? 말까?(109)] 다이어트 콜라 속 인공감미료, 어린이 조기 사춘기 유발 가능성
- 설탕 대체제로 널리 사용되는 인공감미료가 소아의 조기 사춘기를 유발할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 다이어트 콜라, 무설탕 껌, 저칼로리 요거트 등에 포함된 아스파탐, 수크랄로스, 글리시리진 등의 감미료가 사춘기 발달 시점을 앞당길 수 있다는 것이다. 17일 대만 타이베이의대 연구팀은 캘리포니아주 샌프란시스코에서 개최된 내분비학회 연례학술대회(ENDO 2025)에서 인공감미료 섭취와 조기 사춘기 발현 간의 연관성을 밝힌 연구 결과를 발표했다. 연구는 대만 청소년 1,407명을 대상으로 식이조사 및 소변검사를 통해 진행됐으며, 이 중 481명이 정상보다 빠르게 사춘기를 시작한 것으로 나타났다. 해당 연구에 대해서는 데일리메일, 사이언스데일리 등 다수 외신이 보도했다. 연구진은 아스파탐, 수크랄로스, 글리시리진, 그리고 첨가당 섭취가 조기 사춘기(중추성 조숙증) 발병 위험 증가와 유의미한 연관성을 보였다고 밝혔다. 연구에 따르면 수크랄로스가 남아의 조기 사춘기와 더 밀접한 관련을 보였고, 아스파탐, 글리시리진, 일반 첨가당은 여아에게서 더 뚜렷한 영향을 미쳤다. 특히 조기 사춘기 유전적 소인이 있는 경우 인공감미료의 영향이 더욱 강하게 나타났다. 청소년들이 이러한 감미료를 더 많이 섭취할수록 중추성 조숙증 발병 위험이 더 높았다. 이는 정서적 고통, 성인 신장 감소, 향후 대사 및 생식 장애 위험 증가로 이어질 수 있다. 양칭천(Yang-Ching Chen) 타이베이 의대 교수는 "이번 연구는 현대 식생활 중 인공감미료 섭취가 유전적 요인과 함께 사춘기 발달에 어떤 영향을 미치는지를 처음으로 실증한 대규모 실생활 기반 연구"라며 "남녀 간 생물학적 차이까지 포괄적으로 분석해 개인 맞춤형 건강관리의 기반을 제공한다"고 설명했다. 첸의 이전 연구에서는 특정 감미료가 조기 사춘기와 관련된 호르몬과 장내 박테리아에 직접적인 영향을 미칠 수 있음을 발견했다. 예를 들어, 아세설팜칼륨(AceK)이라는 인공 감미료는 뇌 세포의 '단맛' 경로를 활성화하고 스트레스 관련 분자를 증가시켜 사춘기 관련 호르몬 분비를 촉진하는 것으로 나타났다. 감초에 함유된 또 다른 감미료인 글리시리진은 장내 박테리아의 균형을 변화시키고 사춘기 유발 유전자의 활동을 감소시키는 것으로 나타났다. 연구에 따르면 인공감미료는 뇌 내 호르몬 조절 세포나 장내 미생물군 구성에 영향을 미쳐 사춘기 호르몬 분비를 조기 유도하는 것으로 추정된다. 기존 연구에서도 사춘기가 너무 이른 시기에 시작될 경우, 우울증·당뇨병·암 등 만성질환 발병 위험이 높아진다는 경고가 이어져 왔다. 실제 미국에서 발표된 2023년 연구에 따르면 13세 이전에 초경을 경험한 여아는 그렇지 않은 또래에 비해 제2형 당뇨병과 뇌졸중 위험이 높았으며, 영국 의학저널 『란셋(The Lancet)』에 실린 다른 연구에서는 조기 초경 여성이 유방암 위험에 더 많이 노출된다는 결과도 나왔다. 한편, 인공감미료의 안전성 논란은 이미 수년 전부터 계속돼왔다. 세계보건기구(WHO)는 2023년 아스파탐을 '사람에게 발암 가능성 있음(possibly carcinogenic)'으로 분류했으나, 해당 등급은 극히 고용량 섭취 시에만 위험이 있다는 조건부 판정이었다. WHO는 성인 기준 하루 14캔(약 70kg 기준) 이하의 다이어트 콜라 섭취는 안전하다고 밝혔다. 그럼에도 불구하고 이번 연구는 어린이와 청소년을 대상으로 실질적인 생활 속 인공감미료 섭취가 성장 및 발달에 미치는 영향을 본 최초의 실증 사례로, 향후 식품 정책 및 학교급식 기준 등에 대한 재검토 논의를 불러일으킬 것으로 보인다. 전문가들은 "인공감미료가 설탕을 대체하는 '저칼로리 건강 대안'이라는 이미지와 달리, 성장기 아이들에게는 장기적 위험 요인이 될 수 있음을 시사한다"며, "단맛 중심의 식습관 전반에 대한 사회적 경각심이 필요하다"고 지적했다.
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[먹을까? 말까?(109)] 다이어트 콜라 속 인공감미료, 어린이 조기 사춘기 유발 가능성
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MZ세대 대장암 급증 이유는?…"식단이 문제, 확 바꿔야"
- MZ 세대를 중심으로 한 젊은 층의 대장암 진단이 급증, 의사들을 당혹스럽게 하고 있다. 분석 결과, 지난 30년 동안 25~49세의 젊은 층의 치명적인 대장암 발병이 52%나 급증한 것으로 나타났다. 이에 따라 세계 최고의 대장암 전문가 3명이 이 같은 추세에 대한 흥미로운 설명을 내놓아 주목된다고 영국 데일리메일이 전했다. 예일대 의대 위장병 전문의인 미셸 휴즈 박사는 현실적으로 가장 걱정되는 대장암 원인으로 미세 화학 물질을 언급했다. 젊은 층의 대장암 증가는 식품 용기에서 과일과 채소에 이르기까지 일상 용품에 들어 있는 미세한 화학 물질 사용이 증가한데 따른 것일 가능성이 크다는 것이다. 장내 박테리아의 건강한 균형을 방해하는 화학 오염 물질과 공기 중 미립자 등 미세 화학 물질은 의학적으로 내분비 교란 요소로 알려져 있는데, 이로 인해 염증과 스트레스가 발생해 암으로 이어질 수 있다는 설명이다. 휴즈 박사는 "1950년 이후 태어난 사람들은 평생 더 많은 환경 변화와 오염 물질에 노출되었기 때문에 더 위험할 수 있다"고 부연했다. 전문가들이 더 우려하는 내분비 교란 화학 물질의 한 예는 살충제이다. 살충제는 과일과 채소 재배 과정에서 피해를 줄이거나 수확량을 늘리기 위해 사용되는 독성 화학 물질이다. 암과 사회의 프론티어(Frontiers in Cancer and Society) 저널에 발표된 한 연구에 따르면 농업에 사용되는 살충제에 노출되면 특정 암 위험을 증가시킬 위험이 담배 연기만큼 높을 수 있다고 지적했다. 잡초와 해충을 없애는 데 사용되는 제초제나 살충제는 과일과 채소에 잔류할 수 있기 때문에 사람은 소량씩 장기적으로 이를 섭취할 수 있다. 살충제와 암 발병 연관성 시사 콜로라도의 로키 비스타 대학교 연구진은 영국에서 사용되는 농업용 제초제 다이클로로아세트산과 글리포세이트를 포함해 69가지 살충제를 조사하고 다양한 화학 물질에 노출되었을 때의 해로움에 대해 경고했다. 연구진은 농업 비중이 크고 살충제에 많이 노출된 지역에서 대장암 발병률이 증가한다는 것을 발견했다. 결과에 따르면 제초제와 살충제 노출은 비호지킨 림프종, 백혈병 및 방광암, 대장암, 폐암 및 췌장암의 발병과 관련이 있는 것으로 나타났다. 다만 살충제와 암 사이의 연관성만을 지적할 뿐 살충제가 암을 유발한다는 확실한 증거는 제시하지 않았다. 그러나 살충제는 신경계 장애, 호르몬 장애, DNA 손상 및 염증을 유발하고, 결국 암 위험도 증가시킬 수 있다. 초가공식품 섭취도 암 발병 위험 높여 전문가들은 또한 암 발병률 증가가 열악한 식단 때문이라고 말한다. 설탕이 들어간 음료, 감자칩, 과자와 같은 초가공 식품(UPF)을 대량으로 섭취하면 여러 유형의 암 발병 위험이 높아진다. UPF가 가득한 식단은 체중 증가를 촉진하여 암 위험을 증가시킨다. 건강한 소화 시스템에 필수적인 섬유질은 매우 부족하다. 그래서 인기 다이어트 앱 조(Zoe)를 만든 영양학자이자 교수인 팀 스펙터는 뉴스위크지와의 인터뷰에서 과일, 채소, 통곡물, 견과류와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다고 말했다. 그는 대장암으로부터 자신을 보호하기 위해서는 나쁜 것을 피해야 할 뿐 아니라 신체에 도움이 되는' 음식을 섭취하는 것도 중요하다고 설명했다. 스펙터 교수는 섬유질이 배변을 조절하고 유해 물질이 대장과 접촉하는 것을 줄이는 데 도움이 된다고 강조했다. 진단 기술 개발로 대장암 진단 늘어 비 생물학적 요인도 대장암 증가에 영향을 미칠 수 있다. 대장암에 대한 인식이 높아지고 진단 기술이 개선돼 MZ 세대가 대장암 진단을 받는 숫자가 늘어나게 된 것도 한 요인이다. 논리적으로, 젊은 사람들의 대장암 지식이 깊어질수록 검진을 받을 확률도 높아진다. 그러나 대장암에 기인한 배변 습관의 변화, 대변 혈액, 피로, 복통 등의 증상을 여전히 과민성대장증후군(IBS) 등 여타 질환으로 오인하는 경우가 많다는 경고도 있다. 따라서 모든 연령대가 대장암의 경고 신호를 인식하고 의료 지원을 받아야 할 것이라는 지적이다.
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MZ세대 대장암 급증 이유는?…"식단이 문제, 확 바꿔야"
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[먹을까? 말까?(65)] 70일 정어리 다이어트, 결과는?
- 70일 동안 정어리만 먹는다면 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까. 62세의 여성 건강 코치가 정어리와 식물성 오일만 섭취하는 독특한 식단을 통해 12kg 감량에 성공하고 족저근막염 통증을 완화했다고 데일리메일이 온라인판을 통해 전했다. 제인이라는 이름을 사용하는 이 여성은 올해 5월 체질량 지수(BMI)가 과체중 범위에 속하는 82kg이었다. 하지만 정어리 식단을 시작한 지 10일 만에 약 6kg을 감량했고, 70일 후에는 체중을 70kg까지 줄였다. 이는 건강한 체중 범주에 불과 1kg 모자란 수치이다. 또한 그녀는 고단백 식단인 정어리 덕분에 족저근막염으로 인한 발바닥 통증이 크게 완화되었다고 주장했다. 그녀는 소셜 미디어 의사 아네트 보즈워스 박사에게 자신의 발 통증이 정어리 식단 후 '10에서 2'로 줄었다고 말했다. 처음에는 통증 때문에 눈물을 흘렸지만, 점차 음식 중독 문제를 인식하고 적은 양의 음식으로도 만족할 수 있게 되었다고 밝혔다. 제인은 이전의 육식 위주 식단(저탄수화물 고지방 식단)이 체중 감량 효과가 없어서 정어리 식단을 시작하게 되었다고 설명했다. 이 여성은 저탄수화물 고지방(저탄고지) 식단으로 과도한 칼로리를 섭취한 탓에 1년만에 체중이 2.5kg이나 늘었다. 정어리 다이어트를 시작한 뒤 처음에는 주변 사람들이 그녀의 식단에 우려를 표했지만 영양 섭취량을 계산하고 매일 종합 비타민을 섭취하며 건강을 유지했다고 한다. 생선에 함유된 수은과 같은 중금속 섭취에 대한 걱정도 있었지만 제인은 정어리는 작고 수명이 짧아 중금속 함량이 낮을 것으로 판단했다고 덧붙였다. 정어리 식단 적용 방법 제인의 식단은 하루에 정어리 통조림 4개와 MCT 오일 2테이블스푼으로 구성됐다. MCT 오일은 팜핵과 코코넛에서 추출한 무향의 물질로, 체중 감량에 도움이 된다고 알려져 있다. 그녀는 하루 칼로리 섭취량을 1500kcal로 엄격하게 제한했으며, 아침 8시에 정어리 통조림 1개, 점심 12시에 통조림 2개와 MCT 오일 4큰술, 오후 3시에 각각 정어리 통조림 1개를 섭취했다. 제인은 30일째 되는 날 정어리가 허기를 충분히 면하게 하고, 더 이상 다음 식사에 대한 걱정이나 간식에 대한 욕구가 사라졌다고 말했다. 영국 국민건강보험공단(NHS)에 따르면 체중을 유지하기 위해 여성은 2000kcal, 남성은 약 2500kcal을 섭취해야 한다. 정어리와 기름진 생선은 칼로리가 비교적 낮은 편임에도 불구하고 비타민과 미네랄, 다량의 영양소를 제공한다. NHS는 뼈를 강화하는데 필수적인 비타민D와 칼슘이 풍부한 정어리나 뼈째 먹는 작은 생선을 섭취할 것을 권장한다. 정어리 통조림 한 캔에는 약 230칼로리가 들어있다. 또한 근육을 튼튼하게 하고 포만감을 주는데 필수적인 약 20g의 단백질이 함유되어 있다. 이는 NHS의 여성 1일 단백질 권장량의 약 절반에 못 미치는 수준이다. 성인의 경우 하루 필요한 단백질은 몸무게 1kg 당 0.8g정도로 한국영양학회에 따르면 단백질의 1일 권장 섭취량은 여성의 경우 45~50g, 남성의 경우 50~55g이다. 정어리 식단 부작용 한편, 전문가들은 정어리 식단을 장기적으로 고수하면 영양 불균형을 초래할 수 있다고 우려했다. 정어리 다이어트는 고단백 저탄수화물 식단으로 단기간에 체중 감량 효과를 볼 수 있지만 정어리에 부족한 영양소(탄수화물, 식이섬유, 비타민, 무기질 등) 결핍으로 인해 피로, 무기력증, 면역력 저하, 변비, 빈혈 등이 발생할 수 있다는 것. 특히 정어리는 단백질 함량이 높아 지나치게 많이 섭취할 경우 신장에 부담을 줄 수 있어 신장 질환이 있는 경우 주의가 필요하다. 정어리에 포함된 퓨린 성분은 체내에서 요산으로 분해되어 통풍을 유발하거나 악화시킬 수도 있다. 게다가 정어리 통조림의 경우 나트륨 함량이 높아 고혈압, 심혈관 질환 발병 위험을 높일수도 있다. 단기간에 체중 감량 후 정삭적인 식단으로 돌아갈 경우, 요요현상이 발생할 가능성이 높다. 이와같이 아무리 좋은 식단이라도 장기적으로 지속할 경우 영양 불균형으로 인한 또다른 건강 문제가 발현될 수 있으므로 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
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[먹을까? 말까?(65)] 70일 정어리 다이어트, 결과는?
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[먹을까? 말까?(62)] 매일 동일한 식단 고수, 건강에 어떤 영향을 미칠까?
- 매일 똑같은 음식을 섭취한다면 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까. 요즘 틱톡에는 같은 식단을 매일 유지하는 영상이 종종 등장한다. 굳이 "오늘은 뭘 먹지?"라는 선택의 고민에 빠질 필요가 없다는 게 답이다. 세상에는 맛있는 음식이 너무 많아서 '뭐 먹을까?'는 늘 행복한 고민거리 중 하나다. 건강 전문매체 헬스는 전문가들은 같은 식사를 계속해서 반복하면 불안감이 커지고 영양소 결핍으로 이어질 수 있다고 지적했다고 전했다. 다양한 음식으로 구성된 균형잡힌 식단을 섭취하는 게 건강에 가장 좋다는 조언이다. 동일한 식단-더 쉬운 '옵션' 미국 오하이오 주립대 웩스너 메디컬 센터의 영양사 로라 비숍-시모(Laura Bishop-Simo, RD)는 사람들이 매일 같은 메뉴를 고수하는 이유는 예산이 빠듯한 경우부터 다양한 식사를 생각해낼 시간과 에너지가 부족한 경우까지 다양하다고 말했다. 그녀는 "때로는 그냥 평범한 것이 더 쉬울때도 있다"고 덧붙였다. 어떤 사람들에게는 같은 메뉴를 고수하는 것이 체중 감량 계획과 연결될 수도 있다. 럿거스 대학교 보건대학원 임상 및 예방 영양 과학과의 부교수인 데보라 코헨 박사는 "체중 감량을 시도하는 일부 사람들은 매일 같은 음식을 먹으면 특정 칼로리 제한을 유지하기 위해 매일 무엇을 먹어야 하는지 정확하게 알기 때문에 칼로리 계산이 더 쉬워진다"고 말했다. 그러나 프린스턴 하우스 행동 건강의 프린스턴 섭식 장애 센터의 감독 심리학자인 레베카 보스웰 박사는 매일 같은 음식을 먹는 것은 질감에 대한 민감성, 음식 관련 두려움, 심지어 섭식 장애와 같은 음식에 대한 심리적 문제에서 비롯될 수 있다고 말했다. 매일 같은 음식을 먹는 것은 더 쉬울 수 있지만, 영양학자들은 그것이 반드시 건강에 더 좋은 것은 아니라고 지적했다. 코헨은 "매일 같은 음식을 먹는 것이 장내 미생물군에 가장 좋지 않을 수 있다"면서 "우리 장내 박테리아는 건강한 균형을 위해 다양한 음식과 영양소를 좋아한다"고 말했다. 비숍-시모는 매일 동일한 식사를 고수하면 특정 필수 영양소를 놓칠 가능성이 커질수 있다고 지적했다. 그녀는 "다른 음식에는 다른 영양소가 들어 있으며, 매일 같은 음식을 먹으면 신체가 필요한 영양소를 제때 공급받지 못할 위험이 크다"고 말했다. 이어 "식단에 따라 영양소 결핍으로 빈혈, 골다공증 등 건강 문제가 발생할 가능성이 높다"고 덧붙였다. 코헨은 매일 먹는 음식이 미네랄과 비타민이 가득 들어 있다고 하더라도 계속해서 같은 식사를 고수하면 다양한 영양소를 충분히 공급받을 수 없다고 지적했다. 그녀는 "완벽한 슈퍼퓨드는 없다"면서 "어떤 음식은 영양소가 풍부하고 많은 식물성 화학 물질과 항산화물질을 포함하고 있으며 어떤 음식을 그렇지 않다. 가장 건강한 식단을 섭취하는 사람들조차도 건강을 위해 매일 일일 권장량에 해당하는 모든 비타민, 미네랄, 항산화물질, 섬유질, 식물성 화학물질을 섭취하지 못할 수도 있다"고 말했다. 코헨은 다양한 음식을 섭취하는 것은 "영양소를 최적으로 섭취하는 한 가지 방법"이라며 "매일 모든 영양소를 100% 섭취하는 식단을 갖기는 매우 어렵다"고 덧붙였다. 정신 건강에 미치는 영향은? 매일 같은 음식을 먹는 것은 단조로울 뿐만 아니라 근본적인 정신 건강 문제의 징후일수도 있다는 의견도 있다. 뉴욕 장로병원과 웨일-코넬 의과대학의 정신과 부교수인 게일 솔츠는 "동일한 음식을 반복 선택하는 것은 기존 섭식 장애와는 또다른 섭식 장애 증상일수도 있다"고 말했다. 솔츠는 "종종 정확한 패턴을 따라야 한다는 스트레스를 유발하며, 이로 인해 규칙을 어겨야 하기 때문에 식사를 위해 정상적인 사교 행사에 참석하는 등 여러 가지 일을 못하게 된다"고 설명했다. 또한 사람들은 매일 같은 음식을 먹는 의식에 매몰되어 자신이 설정한 매개변수를 지키지 않으면 죄책감을 느낄수도 있다. 이에 전문가들은 건강한 식단을 유지하는 데 어려움을 겪는 사람들은 일주일 식단을 미리 작성하라고 조언했다. 또한 바쁜 일정 때문에 일주일 식단을 짜고 실천하는 것이 어렵다면 하루에 한끼라도 다양한 음식을 먹는 것이 좋다고 덧붙였다.
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[먹을까? 말까?(62)] 매일 동일한 식단 고수, 건강에 어떤 영향을 미칠까?
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[먹을까? 말까?(56)]육식 다이어트, 심장 질환과 치매 유발
- 고기, 달걀, 유제품과 같은 동물성 식품만 섭취하는 육식 식단이 심장병과 치매를 유발할 수 있다는 우려가 제기됐다. 최근 영국과 미국 등에서는 틱톡과 같은 소셜 미디어 웹사이트를 통해 스테이크와 달걀, 버터 등 동물성 식품만 먹는다는 다이어트 방법을 홍보하는 계정이 넘쳐나면서 '육식 다이어트' 열풍이 불고 있다. 그러나 영국 의사인 루피 아우질라(Rupy Aujla) 박사는 그의 팟캐스트 '더 닥터스 키친(The Doctor’s Kitchen)'에서 육식 다이어트와 또 다른 제한 식단인 케토 식단이 심장 질환과 치매를 유발할 수 있음을 경고했다고 영국 일간 매체 익스프레스와 데일리 메일 등 다수 외신이 전했다. 아우질라 박사는 영국 공공의료서비스인 NHS의 일반의로 활동하고 있다. 케토 다이어트는 탄수화물을 극도로 제한하고 지방 섭취를 늘려 체내에 '케토시스(Ketosis)' 상태를 유도하는 식이요법이다. 사람의 몸은 일반적으로 탄수화물을 분해해 얻은 포도당을 에너지원으로 사용한다. 탄수화물 섭취가 극도로 제한되면, 몸은 대체 에너지원으로 지방을 분해하기 시작한다. 이 과정에서 간에서 케톤체라는 물질이 생성되고, 이 케톤체를 에너지원으로 사용하는 상태를 케토시스라고 한다. 아우질라 박사는 이러한 식단을 하는 쥐를 대상으로 한 최근 연구에 근거해 "케토나 욱식 식단을 장기 고수하는 것은 염증과 노화를 촉진할 수 있다는 것을 발견했다"고 설명했다. 연구진은 심장과 신장 같은 주요 장기에서 노화 세포가 축적돼 전신 염증과 독성이 나타나는 변화를 관찰했다. 이들은 육식 식단이 "심장 섬유증을 촉진하고 미토콘드리아 기능을 조절하지 못한다"는 우려스러운 연구 결과가 나왔다고 강조했다. 가장 놀라운 발견은 이 식단을 고수하는 사람들 대부분이 콜레스테롤 수치가 상승한 것이다. 아우질라는 "사람들이 심혈관 질환과 심지어 치매의 위험에 처해질 수 있다는 점에서 우려되는 부분"이라고 지적했다. 그는 "이러한 식단을 섭취하는 사람들에 대한 장기적인 연구가 없다는 점을 고려할 때 이것은 불을 가지고 노는 것이라고 생각한다"며 육식 식단 고수를 불장난에 비유했다. 그러면서도 아우질라는 육식 식단의 긍정적인 측면으로 탄수화물을 제거함으로써 포도당 조절 개선 등의 이점을 인정했다. 그는 "단기적인 식단으로서 진정한 과민증을 가진 사람들과 같은 특정 상황에 처한 사람들에게 실제로 치료 효과를 제공할 수 있다"고 말했다. 전문가들은 "장기간 케토 다이어트를 지속할 경우 신장 결석, 골다공증, 간 기능 이상 등 건강 문제가 발생할 수 있다"며 따라서 케토 다이어트를 시작하기 전에 의사 또는 영양사와 상담을 통해 자신의 건강 상태에 맞는 식단을 계획하고, 부작용 발생 시 즉시 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다고 강조했다.
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- 생활경제
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[먹을까? 말까?(56)]육식 다이어트, 심장 질환과 치매 유발
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[먹을까? 말까?(50)] 제로 칼로리 감미료, 혈전 생성 위험 가능성 제기
- 제로 칼로리 감미료의 일종인 에리스리톨이 혈전 생성 위험을 높일 수 있다는 가능성이 제기됐다. 미국 클리블랜드 클리닉 연구팀의 실험 결과, 건강한 10명의 참가자들에게 에리스리톨 30g을 섭취시켰을 때 혈전 생성 위험이 두 배 이상 증가하는 것으로 나타났다고 CNN이 전했다. 혈전은 혈관에서 떨어져나와 심장으로 이동해 심장마비를 일으키거나 뇌로 이동해 뇌졸중을 유발할 수 있다. 이전 연구에서도 에리스리톨은 뇌졸중, 심장마비 및 사망 위험 증가와 관련된 것으로 보고된 바 있다. 연구를 이끈 스탠리 헤이즌 박사는 "모든 참가자에게서 에리스리톨 섭취 후 혈소판 반응성(혈전 생성)이 증가했다는 점이 주목할만하다"고 밝혔다. 또한 동일한 양의 포도당(설탕)을 섭취한 다른 10명의 참가자들에게서는 혈소판 활동 변화가 관찰되지 않았다. 이번 연구는 소규모이지만 "매우 흥미롭고 중요한 결과"라고 앤드류 프리먼 박사(콜로라도 국4립 유대인 건강센터 심혈관 예방 및 웰니스 책임자)는 평가했다. 그는 "당장 당 알코올을 중단해야 한다는 것은 아니지만, 이 연구는 안전성에 대한 의문을 제기한다"고 말했다. 한편, 업계에서는 30년 간의 연구를 통해 에리스리톨이 안전하고 효과적인 설탕 및 칼로리 감소 대안임이 입증됐다고 반박했다. 칼로리관리협회 칼라 손더슨 회장은 "이번 연구는 참가자 수가 적고 과도한 양의 에리스리톨을 사용했기 때문에 결과 해석에 신중해야 한다"고 주장했다. 그러나 헤이즌 박사는 연구에서 사용된 에리스리톨의 양(30g)은 일반적인 무설탕 음료, 아이스크림 또는 머핀에 포함된 양과 동일하며, 사람들은 종종 이러한 제품을 한개 이상 섭취한다고 반박했다. 에리스리톨은 과일과 채소에서 자연적으로 발견되는 탄수화물인 당 알코올의 일종이다. 인공적으로 대량 생산되는 에리스리톨은 뒷맛이 남지 않고 혈당을 급격히 올리지 않으며 다른 당 알코올에 비해 완화제(설사) 효과가 적다. 설탕의 약 70%의 단맛을 가지며 칼로리가 없는 것으로 간주된다. 헤이즌 박사는 "많은 '천연' 스테비아 및 몽크 푸르트 제품에서 에리스리톨이 가장 많은 비중을 차지한다"며 "설탕처럼 보이고 단 맛이 나며 베이킹에도 사용할 수 있고, 많은 케토(탄수화물 제한 다이어트) 친화적인 제품에도 핵심 성분으로 사용된다"고 설명했다. 미국 식품의약국(FDA)은 인공 에리스리톨을 "일반적으로 안전하다고 인정되는(GRAS)" 물질로 분류하고 있다. 이번 연구는 건강한 사람들을 대상으로 진행되었지만, 심혈관 질환 위험이 있는 사람들에게는 에리스리톨 섭취에 주의가 필요할 수 있다. 헤이즌 박사는 "심혈관 질환은 시간이 지남에 따라 발생하며, 심장 질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인"이라며 "우리가 먹는 음식이 숨겨진 위험 요인이 되지 않도록 해야 한다"고 강조했다. 그는 특히 심장 질환이나 당뇨병 등 혈전, 심장마비 및 뇌졸중 위험이 높은 사람들은 당 알코올로 단맛을 낸 음료나 식품보다 소량의 설탕이 든 간식을 가끔 섭취하는 것이 더 나을 수 있다고 조언했다.
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[먹을까? 말까?(50)] 제로 칼로리 감미료, 혈전 생성 위험 가능성 제기
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[먹을까? 말까?(49)] 케토 다이어트, LDL 콜레스테롤 증가·장내 유익균 감소 가능성 제기
- 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 케토 다이어트가 LDL 콜레스테롤은 증가시키지만 장내 유익균은 감소시킨다는 연구 결과가 나왔다. 영국 바스 대학교 연구팀은 케토제닉 식단(Ketogenic diet)이 LDL 콜레스테롤 수치 증가, 아포지단백 B 수치 상승, 특정 장내 유익균 감소를 초래할 수 있다는 연구 결과를 발표했다고 메디컬 익스프레스와 헬스 등 다수 외신이 전했다. '케토 다이어트(Ketogenic diet)', 또는 줄여서 '케토'라고도 불리는 이 식이요법은 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 식단이다. 케토 다이어트는 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g 정도로 제한한다. 이는 일반적인 식단의 탄수화물 섭취량에 비해 매우 적은 양이다. 탄수화물 대신 지방 섭취를 늘려 전체 섭취 열량의 70~80%를 지방에서 얻도록 한다. 주요 지방 공급원은 육류, 생선, 달걀, 치즈, 견과류, 아보카도 등이다. 단백질은 전체 섭취 열량의 20~30%를 차지하도록 한다. 바스 대학교 연구팀은 비만이 아닌 성인 53명을 대상으로 무작위 대조 시험을 진행했다. 참가자들은 한 달 동안 케토제닉 식단, 저당 식단, 또는 일반 식단을 따랐다. 한 달 후 케토제닉 식단을 따른 참가자들은 평균 1.6kg의 체지방 감소를 보였지만 대조군에 비해 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤 수치가 16% 증가했으며, 동맥경화를 유발하는 단백질인 아포지단백 B 수치는 26% 높았다. 반면 저당 식단을 따른 참가자들은 평균 1kg의 체지방 감소를 보였고, LDL 콜레스테롤 수치는 10% 감소했으며 아포지단백 B 수치에는 변화가 없었다. 또한 케토 식단을 따른 참가자들은 면역 체계 강화 및 비타민B 생성에 관여하는 특정 장내 유익균 수치가 감소한 것으로 나타났다. 이번 연구는 케토제닉 식단이 체중 감량 효과에도 불구하고, 심혈관 건강과 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사한다. 해당 연구 결과는 국제 학술지 '셀 리포츠 메디슨(Cell Reports Medicine)'에 게재됐다. 케토 다이어트는 단기간 체중 감량에 효과적일 수 있지만 영양 불균형 및 건강 문제를 초래할 수 있으므로 전문가와 상담후 신중하게 시작해야 한다. 특히 임산부, 수유부, 당뇨병 환자, 신장 질환 환자 등은 케토 다이어트를 피하는 것이 좋다.
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[먹을까? 말까?(49)] 케토 다이어트, LDL 콜레스테롤 증가·장내 유익균 감소 가능성 제기
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[먹을까? 말까? (47)]틱톡에서 유행하는 '올챙이물', 체중 감량 효과 있을까?
- 최근 틱톡에서 젊은 세대를 중심으로 물에 불린 치아씨드를 섭취하는 '올챙이 물' 다이어트가 유행하고 있다. 젤리처럼 변한 치아씨 물을 마시면 포만감을 느끼고 체내 노폐물 배출을 도와 체중 감량에 효과적이라는 주장이다. 치아씨드(Chia seed)는 민트과에 속하는 치아(Salvia hispanica)라는 식물의 씨앗이다. 고대 아즈텍과 마야 문명에서 증요한 식량 자원으로 활용되었으며 최근에는 슈퍼푸드로 각광받고 있다. 작고 타원형의 씨앗으로 검은색, 흰색, 갈색 등 다양한 색상을 띠며, 물에 넣으면 젤리처럼 부풀어 오르는 특징이 있다. 따듯한 물 한 컵에 치아씨드 한 스푼을 넣고 10분 정도 두었다가 스푼으로 저으면 젤리 형태의 치아씨드 물이 만들어 진다. 완성된 치아씨드 물은 마치 개구리 알을 연상시켜 '올챙이 물'이라고 부른다. 치아씨드를 물에 불려 젤리 형태가 되면 약간의 톡톡 터지는 식감과 함께 미묘한 견과류 향을 느낄 수 있다. 치아씨드 물은 자체의 맛이 강하지 않아 거의 무(無) 맛에 가까우며, 취향에 따라 레몬이나 꿀, 과일 등을 첨가해서 마시기도 한다. 전문가들은 치아씨드가 건강에 좋고 소화에 도움을 줄 수 있지만, 과도하게 섭취하면 오히려 체중 증가를 초래할 수 있다고 경고했다고 데일리 메일은 지적했다. 료스 페리 의사는 "치아씨드는 지방 함량이 비교적 높기 때문에 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다"고 말했다. 치아씨드 100g에는 약 34g의 식이섬유가 들어 있어, 변비 예방과 장 건강 개선에 도움을 준다. 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 기여할 수 있다. 식물성 단백질 공급원으로 근육 생성과 유지에 도움을 준다. 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 예방하고 노화 방지에 효과적이다. 그밖에 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 등 다양한 미네랄을 함유하고 있어 뼈 건강, 빈혈 예방, 신진대사 활성화에 도움을 줄 수 있다. 그러나 치아씨드 물이 체중 감량에 직접적인 영향을 미친다는 과학적인 근거는 부족하다. 리사 말리 영양 및 피트니스 코치는 "치아씨드 워터는 체중 감량 해결책이 아니다"라며 "치아씨드 물만 마셔도 마법처럼 날씬해지지는 않는다. 균형잡힌 식단, 규칙적인 운동, 건강한 생활 방식이 함께 이루어져야 체중 감량이 가능하다"고 강조했다. 비니 로빈슨 영양사는 "치아씨드는 포만감을 주지만, 체중 감량을 위해 한 가지 음식에만 의존하는 것은 지속 가능하지 않다"며 "다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요하다"고 지적했다. 전문가들은 치아씨드를 물에 불려 먹는 것보다 스무디, 죽, 요거트 등에 첨가해 섭취하는 것이 더 효과적일 수 있다고 조언했다. 치아씨드는 건강에 좋은 식품이지만 '올챙이 물' 다이어트만으로 체중 감량을 기대하는 것은 무리가 있다는 것. 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하며 치아씨드를 적절하게 섭취하는 것이 중요하다.
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[먹을까? 말까? (47)]틱톡에서 유행하는 '올챙이물', 체중 감량 효과 있을까?
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[먹을까? 말까?(22)] 에너지 드링크, 돌연 심장사와 연관성 있다?
- 에너지 드링크와 일부 유전적 질환자의 돌연 심장사 사이에 연관성이 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 미네소타주 로체스터에 위치한 메이요 클리닉 연구원들은 유전적 심장 질환이 있는 환자에게서 에너지 음료 섭취와 돌연 심장사 간에 연관성이 있음을 밝혀냈다고 메디컬 익스프레스가 보도했다. 흔히 '돌연 심장사'는 증상 발현 후 1시간 이내에 심장 원인으로 사망햐는 경우를 말한다. 심장 리듬 학회와 심장 전기 생리학 학회, 소아 및 선천성 전기 생리학 학회의 공식 저널인 '심박수(Heart Rhythm)'에 발표된 최근 연구에서는 유전적 심장 질환이 있는 환자의 에너지 음료 섭취와 관련된 위험성을 조사했다. 메이요 클리닉에서 진행한 이 연구는 144명의 갑작스런 심장마비 생존자들을 대상으로 진행됐으며, 그 중 7명(5%)가 심장마비 직전에 에너지 음료를 마신 적이 있는 것으로 나타났다. 수석 연구자인 메이요 클리닉 윈드랜드 스미스 라이스 돌연사 유전체학 연구소 소장인 마이클 J. 애커먼(Michael J. Ackerman) 박사는 “미국의 에너지 음료 시장은 지난 몇 년 동안 꾸준히 성장해왔으며 카페인 섭취와 이러한 음료에 포함된 규제되지 않은 추가 성분에 대한 우려가 제기되고 있다”고 설명했다. 에너지 드링크 성분과 잠재적 위험 에너지 드링크는 미국 식품의약국(FDA)의 규제를 받지 않는다. 에너지 드링크는 일반 커피 한 잔(240ml)에 포함된 카페인 양(100mg)양 보다 훨씬 많은 카페인(80~300mg)을 함유하고 있다. 카페인 외에도 타우린, 과라나 등 FDA에서 규제하지 않는 다른 각성제 성분이 함유되어 있다. 이러한 규제 되지 않은 성분들은 심장 박동, 혈압, 심장 수축력과 복극화 등에 영향을 미쳐 부정맥 유발 가능성이 있다는 의견이 제기됐다. 연구진은 갑작스러운 심장마비 생존자 집단에서 에너지 음료 섭취를 조사하는 것 외에도 심장 질환의 유형과 운동 및 유전적 심장 질환 관련 심장 부정맥과 연관된 것으로 알려진 기타 스트레스 요인과 같은 심장 질환을 둘러싼 조건도 면밀히 조사했다. 애커먼 박사는 “에너지 음료 섭취와 7명의 환자의 갑작스러운 심장마비 사건 사이에는 시간적 관계가 있는 것으로 보이지만, 수면 부족, 탈수, 다이어트 또는 극심한 금식, QT 연장 약물의 병용, 산후 기간 등 유전적 심장병 관련 부정맥을 유발할 수 있는 잠재적 ‘교란 요인’이 무수히 많았다”며 “따라서 과도한 에너지 음료 섭취는 다른 변수와 결합해 이러한 환자에서 갑작스러운 심장 마비를 일으켰을 가능성이 높다"고 설명했다. 애커먼 박사는 “에너지 음료 섭취 후 돌연사의 절대적 위험은 더 작지만, 돌연사를 유발하는 유전적 심장 질환이 있는 환자는 이러한 음료 섭취의 위험과 이점을 균형 있게 고려해야 한다”고 말했다. 이번 연구는 일반인의 에너지 드링크 섭취와 돌연사의 직접적인 인과관계를 규명하지는 못했다. 그러나 이 연구 결과는 에너지 드링크의 높은 카페인 함량과 규제되지 않은 성분들이 심장 질환자들에게 잠재적 위험을 줄 수 있다는 점을 시사한다. 연구팀은 또한 에너지 드링크 규제의 필요성을 제기하며, 특히 유전적 질환이 있는 환자들은 에너지 드링크 섭취에 신중을 기해야 한다고 조언했다. 참고 문헌 : '에너지 음료 섭취와 시간적 근접성에서 발생하는 갑작스러운 심장 마비', Katherine A. Martinez, Sahej Bains, Raquel Neves, John R. Giudicessi, J. Martijn Bos 및 Michael J. Ackerman, 2024년 6월 6일, Heart Rhythm. DOI: 10.1016/j.hrthm.2024.02.018 '부정맥 유발 식품-과소평가된 의학적 문제?' 이도 아비비 및 에후드 코린, 2024년 6월 6일, Heart Rhythm. DOI: 10.1016/j.hrthm.2024.03.020 '에너지 드링크와 돌연사: 오리처럼 헤엄친다면...' Peter J. Schwartz, 풀비오 L.F. 지오벤자나, 페데리카 다그라디, 2024년 6월 6일, Heart Rhythm. DOI: 10.1016/j.hrthm.2024.02.043
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[먹을까? 말까?(22)] 에너지 드링크, 돌연 심장사와 연관성 있다?
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[먹을까? 말까?(16)] 탄산수에서 '영원한 유해 화학물질' 검출
- 미국에서 탄산수(스파클링 워터)에서 '영원한 유해 화학물질(PFAS)'이 검출된 것이 최근 재조명되면서 국민들에게 충격을 주고 있다. PFAS는 과불화합물(페르-플루오로알킬 및 퍼플루오로알킬 물질)의 총칭으로, 매우 강력한 탄소(C)-불소(F)결합이 포함돼 있어 자연에서는 시간이 흘러도 분해되지 않는다. 환경에서 분해되지 않고 오랫동안 지속돼 '영원한 화학물질' 또는 '영구 화학물질'로 불린다. 미국 언론에서는 탄산수에서 영원한 화학물질이 검출된 것이 약 3년 만에 재조명돼 파문이 일고 있다고 아파트먼트 테라피가 더 키친을 인용해 지난 20일(현지시간) 보도했다. 이 연구는 2020년 실시된 것으로, 당시 컨슈머 리포트(Consumer Reports)는 47개의 생수 병(탄산수 12개 포함)을 대상으로 페르-플루오로알킬 물질(PFAS) 함량을 조사했다. 미국 소비자들은 탄산수 대한 연구 결과가 최근 집중적으로 재조명되면서 혼란스러워하고 있다고 이 매체는 전했다. 연구에 따르면 폴란드 스프링과 토포 치코 등 일부 탄산수에서는 PFAS가 1ppt(parts per trillion·1조분율)~10ppt 수준이 검출됐다. 영원한 화학물질(PFAS)이란? 실제로 PFAS는 우리가 만지거나 섭취하는 거의 모든 것에 존재한다. 미국 환경보호청(EPA)에 따르면 PFAS는 물, 토양, 대기, 식품 등에서 검출될 수 있다. PFAS를 미량 함유하는 물질에는 식수, 식품 포장재, 소방용품(화재진압용 거품), 석휴화학 산업, 가정용 세제, 방수 제품과 더러움을 덜 타게하는 방오가공된 복장, 화장품 등 위생용품(샴푸, 치실 포함), 코팅 조리기구, PFAS에 오염된 물이나 가축에 노출된 생선, 유제품 등이 있다. 심지어 숨쉬는 공기에도 PFAS가 포함될 수 있다. 물, 기름, 열에 강한 특성을 지니고 있는 PFAS는 쓰레기 매립지, 하수처리 시설 등을 통해 자연환경으로 유출된다. 그로 인해 탄산수뿐만 아니라 지하수(식수 포함)에서도 PFAS가 검출될 수 있다. PFAS에 대한 우려는 이러한 화학 물질이 장기적인 건강에 미칠 수 있는 영향과 관련이 있다. 일부 연구에서는 PFAS와 암 위험 증가, 소아 발달 장애, 생식 문제, 면역 체계 및 호르몬, 콜레스테롤 수치 변화 등의 연관성을 제시하고 있다. 이러한 이유로 미국 바이든-해리스 정부는 최근 건강 권고 식수 기준치를 4ppt 이하로 규제하는 정책을 발표했다. 최근 PFAS가 특정 암과 질병 위험을 높이는 것으로 밝혀진 뒤 미국 환경보호청(EPA)은 식수에서 PFAS를 규제하기 위한 권고 기준을 발표했다. EPA는 2022년 6월 특정 PFAS에 대한 권고 기준치를 설정했으며 그중 과불화옥탄산(PFOA)과 과불화부탄산(PFOS)의 권고 기준을 극히 낮은 수준으로 제시했다. 이 기준은 건강 보호를 위한 권고 수준이며 법적 규제 수준은 아니다. EPA가 제시한 PFOA(Perflurooctanoic acid) 권고 기준은 0.004ppt, PFOS(Perfluorooctane sulfonate) 권고 기준은 0.02ppt이다. EPA는 PFAS에 대한 국가 음용수 기준(NPDWR)을 설정하는 절차를 진행중이다. 이는 법적 규제 기준으로 모든 공공 수돗물 시스템이 준수해야 한다. 아울러 PFAS의 확산을 모니터링하고 건강에 미치는 영향을 연구하는 프로그램을 운영하고 있다. PFAS에 대한 우려 PFAS와 만성 질환 위험 증가, 면역 체계 및 호르몬 장애와의 연관성을 제시하는 연구가 있지만, 연구는 아직 진행 중이다. 특히 탄산수와 같은 저농도 노출 시 건강에 미치는 영향에 대한 명확한 결론을 내리기에는 자료가 부족하다. 이번 컨슈머 리포트 연구는 환경 작업 그룹(EWG)의 기준을 따르고 있다. EWG는 1ppt 이상의 PFAS 섭취를 위험하다고 판단한다. 반면 미국 농무부(USDA) 기준은 70ppt이며, 70ppt 이하에서는 "건강상 악영향이 발생하지 않을 것"으로 예상했다. 유럽연합(EU)은 PFAS 자용 전면 제한을 추진 중이다. EU는 2024년 이후부터 위해성 평가위(RAC) 및 사회경제성 분석위(SEAC)에서 최종 평가의견을 결정하고, 2025년 유럽연합집행위원회에서 안건을 채택할 계획이다. 이후 이르면 2026년부터 사용 제한 조치를 적용할 예정이다. 탄산수 종류와 섭취시 주의사항 탄산수는 이산화탄소가 용해된 물을 말한다. 자연적으로 광천수에서 발생하거나 인공적으로 물에 이산화탄소를 주입해 만들 수도 있다. 탄산수의 특징으로는 시원하고 상쾌한 맛을 들 수 있다. 이산화탄소가 입안을 자극해 시원하고 상쾌한 느낌을 준다. 또한 위장 점막을 자극해 소화액 분비를 촉진하고 소화를 돕는다. 그밖에 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 개선하며, 식욕을 억제하는 효과가 있다. 탄산수의 종류에는 인공적으로 이산화탄소를 주입한 물로 플레인 탄산수, 인공 감미료를 사용해 설탕 함유량을 낮춘 다이어트 탄산수, 퀴닌이라는 쓴맛 성분을 함유한 탄산수로 토닉 워터가 있다. 미네랄이 풍부한 광천수 탄산수는 '셀처 워터(Seltzer water)'라고 부른다. 일부 탄산수는 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 고혈압 환자는 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋다. 또한 일부 탄산수에는 카페인이 함유되어 있으므로 카페인에 민감한 사람은 카페인이 함유되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다.
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[먹을까? 말까?(16)] 탄산수에서 '영원한 유해 화학물질' 검출
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[먹을까? 말까?(6)] 달걀 섭취 중단하면 혈압에 어떤 변화가 일어날까?
- 달걀은 영양이 풍부하고 양질의 동물성 단백질이 풍부하며, 노른자에는 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 인, 칼슘 등이 포함되어 있다. 달걀의 구조는 노른자위(난황), 흰자위(난백), 껍데기(난각)로 이루어져 있다. 알 껍질은 주로 탄산칼슘으로 이루어져 있으며 바깥으로부터 산소를 받아들여 안에서 호흡한 뒤 바깥으로 이산화탄소를 내보낼 수 있게 되어 있다. 또한 달걀은 무게에 따라 왕란(68g 이상), 특란(60g 이상~68g 미만), 대란(52g 이상~60g 미만), 중란(44g 이상~52g 미만), 소란(44g 미만)으로 분류하기도 한다. 그런데 달걀과 고혈압의 관계가 종종 논란이 되기도 한다. 중년이 되면 고혈압을 멈추기 위한 식이요법인 대시(DASH) 다이어트를 주목하게 된다. DASH 다이어트는 미국 국립보건원(NIH) 산하 국립심장폐혈액연구소( National Heart, Lung, and Blood Institute )가 추진하는 고혈압 조절 다이어트다. DASH 다이어트는 혈압에 미치는 영향과 더불어 일반 대중을 위한 균형 잡힌 식사 접근 방식으로 설계됐다. DASH 다이어트에는 과일, 야채, 통곡물, 저지방 유제품이 풍부하게 포함된다. 여기에는 고기, 생선, 가금류, 견과류, 콩을 추천하며 설탕이 첨가된 식품 및 음료, 붉은 고기, 첨가된 지방 등은 제한된다. 헬스 다이제스트에 따르면 고혈압은 미국에서 가장 큰 사망 원인인 심장병의 원인이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 인구의 거의 절반이 혈압이 130/80mmHg 이상이지만 고혈압 환자 중 4분의 1만이 이를 치료하기 위한 조치를 취하고 있다. 증상이 나타나지 않기 때문에 많은 사람들은 자신이 고혈압이 있다는 사실조차 모르는 경우가 많다. 그렇기 때문에 40세가 넘었거나 다른 건강 질환이 있는 경우 매년 혈압을 검사해야 한다. 혈압을 효과적으로 관리할 수 있는 방법 중 하나는 다이어트다. 앞서 설명했듯이 DASH 다이어트에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유질, 단백질이 풍부한 음식에 중점을 두고 설탕, 나트륨, 포화 지방이 함유된 음식은 제한한다. 그렇다면 달걀 섭취를 중단하면 우리 몸에 어떤 일이 일어날까? 2020년 '현대 고혈압 보고서(Current Hypertension Reports)'에 따르면 15개의 무작위 대조 시험을 분석한 결과, 달걀 섭취와 혈압 사이의 연관성을 발견하지 못했지만 시간이 지남에 따라 너무 많은 달걀을 섭취하면 혈압이 상승할 수 있다는 점이 발견됐다. 왕란이나 특란 등 큰 달걀 1개에는 일일 섭취량의 62%에 해당하는 186mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 2020년 영양학 학술지 '뉴트리언트(Nutrients)'에 발표된 연구에서는 고령 여성의 달걀, 콜레스테롤, 고혈압의 관계를 심층적으로 분석했다. 연구진은 연구 시작 시점에 여성들이 얼마나 많은 달걀과 총 콜레스테롤을 섭취했는지 조사했다. 몇 년 후, 전체 식단에서 콜레스테롤이 더 많은 여성은 고혈압에 걸릴 확률이 22% 더 높았다. 일주일에 달걀을 7개까지 먹은 여성은 고혈압 발병 가능성이 14% 더 높았다. 그러나 연구진이 총 콜레스테롤을 통계적으로 조정했을 때 달걀은 혈압 위험을 높이지 않았다. 즉, 음식에 함유된 콜레스테롤이 고혈압을 유발했을 가능성이 높았다. 2021년 '유럽 영양 저널(European Journal of Nutrition)'에 발표된 연구에 따르면 달걀의 위험성에서 완전히 벗어난 것은 아니다. 일주일에 달걀을 4개 이상 섭취하면 일주일에 1개 미만을 섭취할 때보다 전체 사망 위험이 50%, 심혈관 질환 사망 위험이 75%, 암으로 인한 사망 위험이 52% 높아지는 것으로 나타났다. 일주일에 달걀을 2~4개만 먹어도 모든 원인으로 인한 사망 위험이 22%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 43% 증가한다. 연구진은 달걀의 식이 콜레스테롤이 사람들의 혈중 콜레스테롤 수치보다 사망률과의 연관성을 더 많이 설명한다고 말했다. 달걀에는 영양이 풍부하기 때문에 식단에서 완전히 배제하고 싶지 않을 수도 있다. 큰 달걀 1개에는 72칼로리, 약 5g의 지방, 6g의 단백질이 들어 있다. 달걀에는 칼륨이나 칼슘이 일일 필요량의 2% 미만으로 많지 않지만 셀레늄과 충분한 양의 인을 섭취할 수 있다. 또한 달걀에는 비타민 A, 리보플라빈(B2), B5, B6, 엽산(B9), B12, D, E가 들어 있다. 시력에 도움이 되는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있다. 달걀은 또한 뇌와 신경계 기능을 유지하는 데 필요한 콜린이 일일 권장량의 27%가 함유되어 있다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 콜린은 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다. 전문가들은 달걀 섭취를 중단한다고 해서 혈압이 떨어지지는 않지만 대신 어떤 음식을 먹을지 고려해야 한다고 조언했다. 좋은 약은 입에는 쓰다는 말이 있다. DASH 다이어트의 일부인 과일, 야채, 콩류, 저지방 유제품, 통곡물을 먹을까. 아니면 짭쪼롬한 베이컨에 달달한 고당 에너지 음료, 그리고 버터를 얹은 풍미 가득한 커다란 블루베리 머핀을 먹을까. 가공육, 단 음료, 설탕과 나트륨 함량이 높은 음식은 혈압을 낮추는 가장 현명한 선택이 아니다. 달걀 1개나 달걀 흰자를 사용하는 것이 오히려 건강에 더 나을 수도 있다.
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[먹을까? 말까?(6)] 달걀 섭취 중단하면 혈압에 어떤 변화가 일어날까?
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[먹을까? 말까?(5)] 정크푸드 다이어트, 청소년기 뇌에 치명적인 영향⋯장기적인 손상 초래
- 미국 서던 캘리포니아 대학교(USC) 연구원들은 청소년기의 정크푸드(고지방 설탕) 식단은 나중에 식습관 개선에도 불구하고 지속적인 기억 장애를 유발할 수 있다는 점을 발견했다. 정크푸드는 열량은 높고 영양가는 낮은 식품을 말한다. 대표적인 정크푸드로는 패스트푸드(햄버거, 치킨, 피자 등)와 인스턴트식품(라면, 컵라면, 과자 등) 탄산음료(콜라, 사이다, 에너지 드링크) 등이 있다. 고지방, 단 음식을 먹은 쥐를 대상으로 한 USC의 새로운 연구에 따르면 십대의 정크푸드로 가득 찬 식단이 오랫동안 뇌의 기억력을 방해할 수 있다는 가능성이 제기됐다고 USC 투데이, 사이테크데일리, 뉴아틀라스 등 다수 외신이 조명했다. 이번 연구는 장과 뇌 사이에 중요한 연관성이 있음을 시사한다. USC 도른사이프 문과대학의 생물과학 교수인 스콧 카노스키는 "이 논문뿐만 아니라 최근의 다른 연구에서도 알 수 있듯이, 쥐들이 정크푸드를 먹고 자란 경우 이러한 기억력 장애가 사라지지 않는다는 것을 알 수 있다"며 "이러한 효과는 안타깝게도 성인이 되어서도 지속된다"고 설명했다. 이 연구는 '뇌, 행동 및 면역(Brain, Behavior, and Immunity)' 저널 5월호에 게재됐다. 카노스키 박사와 수석 저자이자 박사후 연구원인 애나 헤이즈는 이전 연구에서 잘못된 식습관과 알츠하이머병 사이의 연관성이 밝혀졌다는 점을 고려했다. 알츠하이머병을 앓고 있는 사람들은 기억력과 학습, 주의력, 각성, 불수의적 근육 운동과 같은 기능에 필수적인 아세틸콜린이라는 신경전달물질의 뇌 수치가 낮은 경향이 있다. 연구팀은 특히 뇌가 한창 발달하는 청소년기에, 지방과 설탕이 많은 서구식 식단을 섭취하는 것이 젊은이들에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 주목했다. 연구팀은 정크푸드 식단이 쥐의 아세틸콜린 수치에 미치는 영향을 추적하고 기억력 테스트를 통해 식단과 기억력 사이의 중요한 관계에 대해 면밀히 관찰했다. 연구팀은 기억력을 테스트하기 위해 지방과 설탕이 많은 식단을 섭취한 쥐 그룹과 통제그룹인 대조군 쥐의 아세틸콜린 수치를 추적했다. 연구팀은 사후에 쥐의 뇌를 검사해 아세틸콜린 수치에 장애가 있는지 확인했다. 기억력 테스트는 쥐에게 다양한 위치에서 새로운 물체를 탐색하게 하는 것이 포함됐다. 연구팀은 첫 번째 실험을 마친 뒤 며칠 후, 새로운 물체 하나를 추가한 것을 제외하고는 거의 동일한 환경에 쥐를 다시 투입했다. 정크푸드를 먹은 쥐들은 이전에 어떤 물체를 어디서 보았는지 기억하지 못하는 징후를 보인 반면, 대조군의 쥐들은 익숙해 하는 모습을 보였다. 논문의 수석 저자인 헤이즈는 "아세틸콜린 신호는 과거의 사건을 기억할 수 있는 인간의 '에피소드 기억'과 유사하게 쥐가 사건을 인코딩하고 기억하는 데 도움이 되는 메커니즘"이라며 "지방과 설탕이 많이 든 음식을 먹고 자란 동물에게는 이러한 신호가 일어나지 않는 것 같다"라고 설명했다. 카노스키 박사는 청소년기는 뇌 발달에 중요한 변화가 일어나는 매우 민감한 시기라고 강조했다. 그는 "카산드라나 운명론자처럼 들리지 않게 이 말을 어떻게 해야 할지 모르겠다"며 "하지만 안타깝게도 성인이 되면 더 쉽게 되돌릴 수 있는 것들도 어린 시절에 일어나면 되돌릴 수 없는 경우가 있다"고 말했다. 카노스키 연구팀은 또 다른 연구에서 정크푸드 식단으로 자란 쥐의 기억력 손상이 아세틸콜린 방출을 유도하는 약물로 회복될 수 있는지 여부를 조사했다고 말했다. 연구팀은 PNU-282987과 카르비콜이라는 두 가지 약물을 사용했으며, 알츠하이머병으로 손상된 기억을 관장하는 뇌 영역 해마에 직접 투여한 결과 쥐의 기억력이 회복되는 것을 확인했다. 카노스키 박사는 그러나 특별한 의학적 개입 없이도 청소년기의 정크푸드 식단으로 인한 기억력 문제를 어떻게 되돌릴 수 있는지 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 말했다. 이 연구는 미국 국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소 보조금 DK123423(SEK, AAF), 미국 국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소 보조금 DK104897(SEK), 박사 후 과정 Ruth L.. Kirschstein 국립 연구 서비스 상 국립 노화 연구소 F32AG077932(AMRH), 국립 과학 재단 대학원 연구 펠로우십(LT 및 KSS에 별도 수여), 퀘벡 연구 기금 박사 후 펠로우십 315201(LDS) 및 다양성 증진을 위한 알츠하이머 협회 연구 펠로우십 AARFD-22-972811(LDS)에서 지원했다.
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[먹을까? 말까?(5)] 정크푸드 다이어트, 청소년기 뇌에 치명적인 영향⋯장기적인 손상 초래
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[먹을까? 말까?(3)] 탈곡물 음료 '오트젬픽'의 실체⋯과연 다이어트 효과는?
- 최근 미국에서 인기몰이하는 다이어트 트렌드 중 하나로 '오트젬픽(oatzempic)'이라는 음료가 있다. 이는 귀리 가루, 물, 라임 주스를 섞어 만드는 간단한 음료지만, 짧은 기간에 체중 감량 효과가 크다는 주장으로 화제가 되고 있다. 하지만 이러한 트렌드에 대해 전문가들은 신중하게 접근할 것을 권고힌다. '오트젬픽'의 이름은 체중 감량 효과로 잘 알려진 당뇨병 처방약 '오젬픽'에서 따온 것이다. 오트젬픽은 두 달 만에 40파운드(약 18kg)까지 감량할 수 있다는 주장이 제기되면서 틱톡과 같은 플랫폼에서 많은 관심을 받고 있다. 공인 영양사이자 마이 인디안 테이블(My Indian Table)의 저자이자 영양사인 반다나 셰스는 "오트젬픽 트렌드는 간편함과 빠른 체중 감량 가능성으로 인해 매력적으로 보일 수 있지만, 신중하게 접근해야 한다"고 말했다고 야후가 전했다. 오트젬픽이란? 오트젬픽은 생귀리 가루 반 컵, 물 1컵에 라임 반 개를 짜낸 것을 믹서기에 넣고 부드럽게 될 때까지 갈아 마시는 음료다. 하루 1~2회 공복 상태에서 섭취하며, 계피 가루나 꿀을 조금 넣어도 좋다. 꿀은 당분과 칼로리가 추가된다는 사실을 기억해야 한다. 귀리 자체는 항산화 물질을 함유하고 있으며 심혈관 질환 위험 감소, 콜레스테롤 저하, 혈당 조절 개선과 연관이 있다. 또한 귀리는 베타-글루칸이라는 가용성 식이섬유가 풍부해 소화를 늦추고 배가 더 빨리 차는 느낌을 주어 전체적인 식사 섭취량을 줄일 수 있다. 귀리 반 컵에는 5g의 단백질과 4g의 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있다. 귀리는 수용성 식이섬유, 특히 베타-글루칸의 훌륭한 공급원으로 소화를 늦추고 음식물과 노폐물을 장으로 이동시키며 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 된다. 라임 주스가 핵심 재료인 이유는 명확하지 않지만, 많은 사람들은 주로 백악질로 묘사되는 음료의 풍미를 향상시키기 위한 것으로 추정하고 있다. 또한 라임 주스는 항산화 비타민 C 제공한다. 체중 감량 효과는? 귀리 반 컵이 들어간 오트젬픽은 한 잔에 약 150칼로리에 불과해 칼로리 제한을 통해 일시적인 체중 감량을 유발할 수 있다. 그러나 오트젬픽은 영양 균형이 부족해 단일 식단 대체 식품으로는 부적합하다. 단백질, 지방 등 필수 영양소가 부족하며 장기적으로 섭취하면 영양 실조를 초래할 수 있다. 극단적인 방법으로 빠른 체중 감량을 목표로 하다 보면 근육량 감소, 호르몬 불균형, 탈모 등의 부작용이 있을 수 있다. 또한 정상적인 식습관으로 돌아갈 때 다시 체중이 증가하는 요요 현상 경험할 수 있다. 게다가 극도로 제한적인 식단은 장애 있는 식사 습관을 조장할 수 있다. 전문가들은 지속 가능한 체중 관리를 위해 급격한 변화보다는 식단과 라이프스타일에 점진적이고 지속 가능한 변화를 도입하는 것이 중요하다고 강조한다. 균형잡힌 식사로 장기적인 체중관리해야 일반적으로 식사 대용으로 섭취할 때는 오트밀 1회 제공량(단백질 5g, 150 칼로리)보다 단백질은 약 15~30g, 칼로리는 최소 2배 이상 높은 것을 목표로 해야 한다. 전문가들은 "단백질, 섬유질, 건강한 지방 등을 포함하는 균형 잡힌 식사를 섭취하는 것이 장기적인 건강과 체중 관리에 더 효과적이다"라고 강조했다. 일부 사람들은 오트젬픽에 단백질 파우더를 추가하고 좋은 오일을 섞는 등 변형해서 먹기도 한다. 이러한 첨가물은 단순한 오트젬픽이 아닌 균형 잡힌 아침 식사에 더 가깝다. 아침에 오트젬픽을 마시는 대신 과일, 씨앗(햄프, 치아, 아마), 견과류(호두, 아몬드)를 넣어 단백질, 섬유질, 지방을 추가한 오트밀로 든든한 아침 식사를 하는 것이 좋다. 음료 버전을 선호한다면 우유 대신 물을 넣거나 너트 버터를 추가하는 것도 좋다. 오트젬픽은 간단하게 만들 수 있는 음료이긴 하지만, 지속 가능하고 건강한 다이어트 방법이라고 보기는 어렵다. 체중 감량만으로 건강이 좋아지는 것은 아니며, 전반적인 식습관 개선과 건강한 라이프스타일을 유지하는 것이 중요하다. 전문가들은 "오트젬픽을 마시면 섬유질과 수준 섭취량이 증가할 수 있지만, 체중 감량이 목표라면 지속 ㄱ5ㅏ능한 습관으로ㅓ 전반적인 건강과 웰빙을 우선시하는 것이 가장 좋다"고 조언헸다.
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[먹을까? 말까?(3)] 탈곡물 음료 '오트젬픽'의 실체⋯과연 다이어트 효과는?
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[먹을까? 말까?(1)] 뇌 건강에 도움 되는 '나쁜' 탄수화물
- 흰 쌀밥. 파스타 등 백색 탄수화물은 일반적으로 건강에 좋지 않다고 알려져 있다. 그러나 일부 탄수화물은 뇌 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 두뇌 건강을 유지하는 것은 신체 건강을 유지하는 것 만큼이나 중요할 수 있다. 뇌가 제대로 기능하지 못하면 기억력 감퇴 등의 위험이 있다. 반면, 뇌를 잘 관리하면 특정 신경 퇴행성 질환의 발병 위험을 줄일 수 있다. 생선, 호두, 아마씨에 풍부하게 함유된 오메가-3 지방산은 두뇌 발달과 기능에 중요한 역할을 하며 알츠하이머병의 위험을 낮출 수 있다. 비타민 C와 E와 같은 항산화제는 뇌세포를 손상시킬 수 있는 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 된다. 특히 비타민 B6, B12, 엽산은 신경전달물질 생성을 지원하고 뇌 노화와 기분 장애의 위험을 완화할 수 있다. 이팅웰이 전한 다이어트를 하는 사람들에게 나쁜 탄수화물로 알려졌지만 실제로는 뇌 건강에 좋은 건강 전문가가 추천하는 탄수화물 6가지를 정리했다. 탄수화물, 뇌 건강에 나쁜가? 키토제닉 다이어트(ketogenic Diet, 일명 키토 다이어트)와 같은 저탄수화물 다이어트의 인기로 인해 탄수화물은 건강에 좋지 않다는 오해를 받기도 한다. 키토 다이어트는 '저탄수화물 고지방 다이어트(저탄고지, Low carb-high fat diet, LCHF)'를 말한다. 열량의 총 섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려 체내 인슐린 저항성을 추는 것을 목표로 한다. 뇌 건강 영양 전문가이자 베스트셀러인 「마인드 다이어트(The MIND Diet)」의 저자인 매기 문(Maggie Moon) 영양학 석사이자 공인 영양사는 "기본적으로 탄수화물은 뇌가 선호하는 에너지원인 포도당으로 분해되기 때문에 뇌는 탄수화물을 필요로 한다"라고 설명했다. 그녀는 뇌는 신진대사가 활발하고 영양분을 빨리 소모한다고 덧붙였다. 매기는 "뇌는 체중의 약 2%에 불과하지만 일일 칼로리의 최대 20%를 소비한다. 뇌에 포도당(당질)이 충분하지 않으면 뉴런 간의 통신이 중단되고 사고, 학습 및 기억을 포함한 인지 기능이 저하될 수 있다"고 말했다. 반드시 섭취해야 하는 '나쁜' 탄수화물 하지만 모든 탄수화물이 뇌 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 설탕이 다량 첨가된 식품(구운 식품, 쿠키, 사탕, 일반 탄산음료 등)은 만성 염증과 산화 스트레스의 위험을 증가시켜 뇌세포를 손상시키고 정기적으로 섭취할 경우 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. "'흰 색 탄수화물'은 피하라" 혹은 "천연 설탕이 함유된 탄수화물은 식탁에서 멀리해야 한다"는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 이런 말들로 인해 탄수화물은 '해로운 것'으로 분류되는 경향이 있다. 그러나 실제로는 일부 탄수화물이 우리 식단에서 픽요핝 중요한 영양소를 제공하는 데 도움이 될 수 있다. 1. 흰 쌀(백미) 흰 쌀밥은 전세계 많은 문화권에서 주식으로 먹는 음식이며, 결코 '유해한' 탄수화물은 아니다. 가공 과정에서 섬유질이 대부분 제거되기는 하지만, 백미에는 몇 가지 주목할만한 영양 성분이 있다. 우선 백미는 지방 함량이 낮고 설탕과 나트륨이 첨가되지 않았다. 또한 칼슘, 철분, 마그네슘 등 다양한 미량의 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 미국 농무부의 푸드데이터 센트럴에 따르면 백미, 현미, 생쌀, 비정제 쌀 등은 엽산을 포함해 다양한 미량 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 영양소 요구량을 충족하는 데 도움이 된다. 쌀은 자연적으로 글루텐이 없으므로 셀리악병 환자(celiac disease)에게 안전한 식품이다. 백미를 많이 섭취하는 것이 모든 사람의 식단에 적합하지는 않지만, 일반적으로 건강한 사람들에게는 영양학적으로 균형잡힌 식단의 일부가 될 수 있다. 2. 빵 빵은 샌드위치 등 다양한 용도로 사용되는 포만감을 주는 식품이다. 유행하는 다이어트 방식에서 종종 '금지 식품'으로 분류될 수도 있지만, 통곡물 빵 등 영양이 풍부한 빵을 섭취한다면 균형 잡힌 식단이 될 수 있다. 빵의 종류에 따라 영양 성분에 차이가 있을 수 있다. 예를 들어 통곡물 빵은 정제된 흰 빵에 비해 식이섬유가 더 풍부하고, 강화된 빵은 비강화된 식빵보다 비타민 B가 더 많이 함유되어 있다. 사워도우 빵(Sourdough bread, 천연발효빵)은 만드는 과정 덕분에 몇 가지 독특한 건강상의 이점을 제공할 수 있다. 일부 데이터에 따르면 사워도우 빵을 매일 섭취하면 대장 미생물의 대사를 촉진할 수 있으며, 혈당 조절과 포만감 증진에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 3. 파스타 파스타는 독특한 단백질 구조를 가진 정제 탄수화물로, 흰 빵과 같은 식품보다 소화 속도가 더 느리다. 이 느린 소화 과정으로 인해 흰 빵과 비교할 때 파스타를 섭취했을 때보다 혈당 반응이 더 낮을 수 있다. 대부분의 파스타는 혈당 지수가 낮거나 중간 정도로 간주된다. 혈당 지수는 음식이 혈당을 얼마나 신속하게 올리는 지 측정하는 지표다. 따라서 혈당 지수가 높은 식품에 비해 낮은 식품은 혈당 상승 속도를 더디게 한다. 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 매주 파스타를 3인분 이상 먹는 사람은 뇌졸중과 죽상 경화성 심혈관 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 또한 다른 연구 데이터에 따르면 파스타를 섭취하는 사람은 파스타를 먹지 않는 사람에 비해 식단의 질이 더 좋은 경향이 있는 것으로 나타났다. 특히 파스타를 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 엽산, 섬유질, 철분, 마그네슘을 더 많이 섭취하는 경향이 있다. 4. 옥수수 옥수수는 수분이 풍부해 건강에 도움이 되지만 조리시 사용하는 버터의 양은 주의가 필요하다. 노란색 옥수수는 눈 건강에 도움이 되는 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴의 천연 공급원으로 황반변성 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 옥수수에는 섬유질, 단백질 및 아연, 구리, 마그네슘 등 다양한 영양소도 함유되어 있다. 자색 옥수수는 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있다. 5. 바나나 바나나는 섬유질 함량 때문에 인터넷과 소셜 미디어에서 '나쁜' 과일로 평가되기도 한다. 하지만 이러한 주장은 과학적 근거가 부족하다. 오히려 바나나는 필수 영양소를 제공해 건강한 식단의 일부가 될 수 있다. 바나나는 설탕이 전혀 첨가되지 않았으며, 영양가가 매우 높은 식품이다. 중간 크기의 바나나 한 개는 칼로리가 100kal에 불과하며 식이섬유가 3g, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C와 같은 미량 영양소가 풍부하다. 바나나는 심장 건강을 지원하는 필수 영양소인 칼륨의 좋은 공급원이다. 실제로 건강한 혈압을 유지하는 데 가장 좋은 식단 중 하나로 꼽히는 '대시 식단(DASH Diet)'에서는 칼륨 섭취를 강조한다. 고혈압을 관리하는 대표적인 식사법인 대시 식단의 기본은 저염, 저당, 저지방이다. 완전히 익기 전에 먹으면 바나나가 제공하는 프리바이오틱 식이섬유를 추가로 섭취할 수 있다. 덜 익은 바나나에는 건강한 장내 미생물을 지원하는 데 도움이 될 수 있는 저항성 전분이 더 많이 함유되어 있다. 6. 감자 감자는 단순히 탄수화물을 공급하는 것을 넘어 섬유질, 비타민 C, 칼륨의 천연 공급원이기도 하다. 연구 데이터에 따르면 감자는 당뇨병 환자에게도 건강한 식단의 일부로 포함될 수 있는 안전한 선택이 될 수 있다. 특히, 한 연구에서는 껍질을 벗긴 감자를 저녁 식사로 섭취한 성인 제2형 당뇨병 환자가 저혈당성 바스마티 쌀(low-glycemic basmati rice)을 포함한 식사를 한 사람보다 야간 혈당 반응이 더 낮았다. 물론, 개인마다 필요한 영양소가 다르고, 모든 음식이 균형 잡힌 영양 섭취의 일환으로 교려될 수 있기 때문에 식품을 단순히 '좋은 식품' 혹은 '나쁜 식품'으로 분류하는 것은 적절하지 않다. "나쁘다"고 지속적으로 언급되는 탄수화물도 특별한 건강 문제가 없는 한 유익한 식단이 될 수 있다. 특히 전반적으로 건강한 사람들에게는 균형 잡힌 식단에 포함될 수 있다. 단백질과 채소를 곁들인 구운 감자나 신선한 바나나를 올린 시리얼과 같은 탄수화물을 포함한 식사는, 기저 질환이 없는 경우, 맛과 영양을 향상시킬 수 있는 훌륭한 식단 선택이 될 수 있다.
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[먹을까? 말까?(1)] 뇌 건강에 도움 되는 '나쁜' 탄수화물
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간헐적 단식, 심혈관 사망 위험 91%↑
- 8시간 간헐적 단식이 심혈관 사망 위험을 91%나 높일 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔다. 미국 심장협회가 18일(현지시간) 시카고에서 열린 '라이프스타일 및 심장대사 질환 과학 세션(EPI|Lifestyle Scientific Sessions) 2024'에서 처음 발표한 자료에 따르면 하루 8시간 미만으로 음식 섭취를 제한하는 사람들은 하루 12~16시간 동안 음식을 섭취하는 사람들에 비해 치명적인 심혈관 질환에 걸릴 위험이 91% 더 높은 것으로 나타났다. 중국 상하이교통대학교 의과대학 연구진이 수행한 이번 분석은 미국 전역의 성인 2만 명을 대상으로 한 미국 질병통제예방센터(CDC)의 데이터를 기반으로 했다. 이번 연구는 2003년부터 2019년까지 평균 8년, 최장 17년 동안 추적 관찰했다. 이 연구는 아직 동료 검토를 거쳤거나 학술지에 게재되지 않았다. 그러나 간헐적 단식이 심혈관 질환으로 인한 사망 위험에 미치는 장기적인 영향을 구체적으로 조사한 연구는 거의 없다. 연구 참가자들은 2003년부터 2018년까지 미국 국립 건강 및 영양 조사(NHANES)에 등록 당시 20세 이상이었으며, 등록 첫 해에 24시간 식이 회상 설문지를 두 번 완료한 참가자들의 데이터가 연구에 활용됐다. 참가자들의 성별 분포는 남성과 여성이 거의 동일한 비율(약 50%)을 차지했다. 인종별 구성은 비히스패닉 백인 성인(73.3%)이 가장 많았으며, 그 다음으로 히스패닉 성인(11%), 비히스패닉 흑인 성인(8%), 혼혈 성인 및 기타 비히스패닉 인종(6.9%) 순이었다. 연구진은 심장 질환 또는 암을 가진 사람들에게도 간헐적 단식의 위험은 더욱 두드러졌다고 지적했다. 분석에 따르면 기존 심혈관 질환이 있고 하루 8~10시간 미만으로 식사하는 사람들도 심장 질환이나 뇌졸중으로 인한 사망 위험이 66% 더 높았다. 아울러 시간제한 식사(간헐적 단식)는 전체 사망율 위험을 감소시키지 못했다. 암 환자의 경우 하루 16시간 이상 식사를 하는 것은 암으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있었다. 지난 10년 동안, 6~8시간 동안만 식사를 하고 나머지 16~18시간 동안 금식하는 간헐적 단식은 다이어트로 매우 인기가 높았다. 이 다이어트가 체중 감량, 암과 같은 질병의 위험 감소, 혈압 강하, 에너지 증진에 도움이 된다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 연구의 수석 저자 빅터 웬즈 종 박사는 성명서에서 "하루 식사 시간을 8시간과 같이 단기간으로 제한하는 것은 최근 몇 년 동안 체중 감량과 심장 건강 개선을 위한 방법으로 인기를 얻고 있다"면서도 "그러나 모든 원인이나 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 포함해 시간 제한 식사의 장기적인 건강 영향은 알려져 있지 않다"고 말했다. 이어 종 박사는 "연구자들이 간헐적 단식 식단을 따르는 사람들이 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 더 높다는 사실에 놀랐다"고 전했다. 그는 "이러한 유형의 식단은 잠재적인 단기적 이점으로 인해 인기가 있었지만, 우리 연구는 하루 12~16시간의 일반적인 식사 시간 범위와 비교했을 때 식사 시간이 짧아도 더 오래 사는 것과 관련이 없다는 것을 분명히 보여준다"라고 지적했다. 그러면서 종 박사는 "이번 연구 결과를 통해 개인이 식단 선택에 있어 더욱 주의를 기울여야 하며, 이러한 선택은 개인의 건강 상태에 맞춰 '조정'되어야 한다"고 강조했다. 단, 이 연구는 관찰 연구이며 인과관계를 입증하지는 못한다. 또한 자가 보고 식사 정보에 의존한다는 한계가 있다. 참가자의 자가 보고 식단 정보에 의존하기 때문에 기억력이나 회상력에 따른 편향 가능성이 존재한다. 이는 일반적인 식습관을 정확하게 평가하지 못할 수 있다는 점을 의미한다. 또한, 일일 식사 시간과 사망 원인 외에 건강에 영향을 미칠 수 있는 다양한 요인들이 분석에 포함되지 않았다는 한계점이 있다. 연구진은 "8시간 제한 시간제 식사를 하는 사람들이 심혈관 질환으로 사망할 위험이 더 높다는 사실을 발견했다. 이러한 식단은 단기적인 이점이 있을 수 있지만, 우리 연구는 하루 12~16시간의 일반적인 식사 시간 범위와 비교해 짧은 식사 기간은 더 오래 사는 것과 관련이 없음을 명확하게 보여준다"고 말했다. 연구팀은 향후 연구에서는 시간 제한 식사 일정과 심혈관계 부작용 사이의 연관성을 뒷받침하는 생물학적 메커니즘과 이러한 결과가 다른 지역에 거주하는 사람들에게도 유사한지 여부를 조사할 계획이라고 밝혔다.
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- 생활경제
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간헐적 단식, 심혈관 사망 위험 91%↑
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다이어트 음료, 심장질환 위험 20% 증가
- 다이어트 음료가 심장질환 위험을 20%나 증가시킨다는 새로운 연구 결과가 나왔다. 10일(현지시간) 퓨처리즘 등 다수 외신에 따르면 중국 상하이 제9 인민 병원 및 상하이 자오통 대학교 병원 연구팀은 하루에 중간 크기의 패스트푸드 다이어트 탄산음료에 해당하는 인공 감미료가 첨가된 음료를 일주일에 2리터 이상 마시는 경우 전혀 마시지 않는 사람들에 비해 심방 세동이라는 불규칙한 심장 박동 위험이 20% 증가했음을 발견했다고 보도했다. 지난 3월 5일 미국 심장 협회 저널인 '순환: 부정맥 및 전기생리학'에 발표된 이 새로운 연구 결과는 인공 감미료가 들어간 청량음료를 정기적으로 다량 섭취하는 것과 위험한 부정맥 간에 관련성이 있을 수 있음을 시사한다. 심방 세동이란? 'A-fib'로 알려진 심방 세동은 불규칙한 심장 박동으로, 많은 사람들이 이를 가슴 심장의 '떨림', '잔떨림(세동)' 또는 '플립플롭'으로 묘사하는 경우가 많다. 대한심장학회에 따르면 심방 세동은 심장의 전기적인 이상으로 심장 박동이 뷸규칙하게 발생하는 상태로 심장 기능에 직접적인 영향을 미쳐 심장병의 발샘 위험을 증가시킬 수 있다. 연구팀은 20만 명 이상의 환자 데이터베이스 코호트를 연구했다. 평균 10년 동안 추적 관찰한 분석 대상자의 연령은 37세에서 73세까지 다양했으며, 절반 이상이 여성이었다. 연구팀은 대부분 상하이 제 9 인민 병원의 내분비 연구원들로 구성되어 있으며, 거의 10년 동안 무설탕 감미료가 들어간 탄산음료를 주 2회 2 리터 이상을 마신 사람들은 과일 주스 또는 일반 탄산음료를 마신 사람들보다 심방 세동(a-fib) 발생 가능성이 훨씬 더 높다는 것을 발견했다. 비슷한 양의 설탕이 첨가된 음료를 마시면 심방세동 위험이 10% 높아지는 반면, 오렌지나 야채 주스와 같은 순수 무가당 주스를 약 4온스(약 113g) 마시면 심방세동 위험이 8% 낮아지는 것으로 연구팀은 밝혀냈다. 이 연구에서는 단 음료와 A-fib 사이의 연관성만 보여줄 수 있었지만, 이 관계는 해당 질환에 대한 유전적 민감성을 고려한 후에도 유지됐다. 2017년 연구에 따르면 유럽계 조상을 가진 사람들은 이 질환이 유전될 위험이 약 22%인 것으로 나타났다. CNN에 따르면 펜실베니아 주립대학교의 영양 과학 명예 교수인 페니 크리스-에더튼은 성명에서 "이번 연구는 무-저칼로리 감미료와 설탕이 첨가된 음료와 심방세동 위험 증가 사이의 연관성을 보고한 최초의 연구"라고 말했다. 그는 이번 연구에는 참여하지 않았다. 미국 심방세동 환자 증가 추세 미국에서 심방세동은 위험하고 증가 추세에 있다. 또한 심방세동은 미국에서 뇌졸중의 주요 원인이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 심방세동과 관련된 뇌졸중은 "다른 기저 원인이 있는 뇌졸중보다 더 심각한 경향이 있다"고 한다. 심방세동은 또한 혈전, 심부전으로 이어질 수 있으며 "심장마비, 치매, 신장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 이 모든 것이 장기적으로 위험할 수 있다."라고 캘리포니아대학교 샌프란시스코 의과대학 의학과 교수이자 UCSF 헬스 심장학 연구 부책임자인 그레고리 마커스 박사는 앞서 CNN 인터뷰에서 말했다. 90여 개국 7000명 이상의 심장 리듬 장애 전문가를 대표하는 심장리듬학회에 따르면 전 세계적으로 약 4000만 명이 심방세동을 앓고 있으며 미국에서만 600만 명이 심방세동을 앓고 있다. 이들 중 상당수는 가슴 통증, 두근거림, 숨가쁨, 피로감을 호소한다. 그러나 다른 사람들에게는 증상이 없는 잠재적 침묵의 살인자인 심방세동이 있다. 심방세동은 일단 발견되면 약물, 생활 습관 변화, 필요한 경우 심장의 정상 리듬을 늦추거나 회복시키는 수술로 치료할 수 있다. 미국 인구의 심방세동 비율은 증가하고 있다. CDC는 2030년까지 약 1200만 명의 미국인이 심방세동을 갖게 될 것으로 추정했다. 마커스 박사는 "나이는 가장 중요한 위험 요소 중 하나이므로 인구의 노령화와 함께 이러한 현상이 더욱 흔해지고 있다"고 말했다. 게다가 비만의 확산은 고혈압, 당뇨병, 만성 신장 질환, 흡연 및 음주와 같은 다른 위험 요소와 함께 건강을 위협하고 있다. 인공 감미료와 설탕 첨가 음료 피해야 중국 연구팀은 인공 감미료가 첨가된 음료를 많이 마시는 사람일수록 여성이고, 젊고, 체중이 더 많이 나가고, 제2형 당뇨병 유병률이 더 높았다고 밝혔다. 설탕이 첨가된 음료를 더 많이 마시는 사람들은 남성이고, 젊고, 체중이 더 많이 나가고, 심장병 유병률이 더 높을 가능성이 높았다. 성명에 따르면 설탕이 첨가된 음료와 순수한 주스를 모두 마신 사람들은 인공적으로 단 음료를 마신 사람들보다 총 설탕 섭취량이 더 많을 가능성이 더 높았다. 중국 상하이 제9 인민 병원 및 상하이 자오통 대학교 의과대학의 수석 연구 저자 닝지안 왕 박사는 "우리 연구 결과는 식단이 복잡하고 일부 사람들은 두 가지 이상의 음료를 마시기 때문에 한 음료가 다른 음료보다 건강에 더 위험하다고 단정할 수 없다"고 말했다. 왕 박사는 성명에서 "하지만 이번 연구 결과를 바탕으로 인공 감미료와 설탕이 첨가된 음료는 가능한 한 줄이거나 피하는 것이 좋다"라고 말했다. 그는 또 "저당 및 저칼로리 인공 가당 음료를 마시는 것이 건강에 좋다고 생각하면 안 된다. 잠재적인 건강 위험을 초래할 수 있다"라고 강조했다.
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다이어트 음료, 심장질환 위험 20% 증가
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커피 마시기 가장 좋은 시간은 언제?
- 한국인에게 있어 커피는 하루 3끼 식사만큼 많이 즐기는 음료로, 에너지를 증가시키고, 인식을 향상 시키는데 효과가 있다고 알려져 있다. 출근 전, 점심 식사 후, 미팅 후, 저녁 식사 후 등 하루 일과 중 대부분은 커피와 함께 하고 있다고 해도 과언이 아닐 정도다. 그런데 한 전문가가 잠에서 깬 직후 커피를 마시지 말 것을 경고하고 나섰다. 16일(현지시간) 영국 일간 더 선(The SUN)은 아침에 커피 한 잔을 마실 수 있는 최적의 시간은 2시간이라고 밝힌 수면 전문가 데보라 리(Deborah Lee) 박사의 내용을 소개했다. 전문가에 따르면, 아침에 가장 먼저 커피 한 잔을 마시는 것이 아침 에너지를 높이는 가장 좋은 방법은 아니라는 것이다. 카페인은 아데노신 수용체라고 불리는 뇌의 수면 촉진 수용체를 차단함으로써 커피를 마시는 사람들이 적절하게 더 경각심을 느끼도록 작용한다. 그러나 리 박사는 알람 시계가 울리고 몇 분 안에 이러한 수용체를 차단하는 것은 건강에 그리 좋지 않다고 경고한다. 영국 런던에 위치한 '겟 레이드 베즈(Get Laid Beds)' 회사의 상주 수면 전문가인 데보라 리 박사는 '코르티솔 수치' 때문에 건강에 좋지 않다는 주장이다. 코르티솔은 주의력과 집중력을 향상시킬 뿐만 아니라 신진대사와 면역체계 반응을 조절하는 호르몬이다. 리 박사는 "잠에서 깨어나면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 최고조에 달한다"며 "코르티솔 수치가 상승하면 면역체계에 영향을 미칠 수 있는데, 눈을 뜨자마자 커피를 마시는 것은 득보다 실이 더 클 수 있다"고 경고했다. 이와 함께 아침에 커피를 마시면 혈당이 상승하고 인슐린 감수성이 줄어들며, 카페인이 뇌신경을 자극해 위산분비를 촉진 시킴에 따라 '속쓰림' 증상을 보일 수 있다. 그는 특히, 장기간에 걸쳐 카페인에 대한 면역력을 갖게 할 수도 있다고 우려했다. 수면 전문가에 따르면, 커피 한잔을 마시기에 가장 좋은 시간은 카페인을 최대로 끌어올리는 오전 10시 이후다. 데보라 박사는 “커피를 마시는 가장 좋은 시간은 일반적으로 코르티솔 수치가 훨씬 낮아지고 에너지 침체를 느끼기 시작할 수 있는 늦은 오전에 마시는 것이다”라며 “하지만 너무 늦은 오후에는 수면에 영향을 미칠 수 있으니 그렇게 해서는 안 된다”고 지적했다. 오전 7시에 일어나는 사람이라면 오전 10시에서 12시까지 첫 커피를 마시지 않는 것이 좋으며, 카페인의 혜택을 가장 많이 받을 것이라는 설명이다. 리 박사는 "커피가 당신의 수면을 방해하는 것을 막기 위해 적어도 잠들기 6시간 전에 마시는 것을 멈춰야 한다"며 "수면 패턴을 망치지 않으려면 오후 3시 이후에는 커피, 탄산음료, 에너지 음료, 심지어 차를 포함한 모든 카페인을 피해야 한다"라고 당부했다. 대신, 따뜻하게 지내기 위해 뜨거운 음료가 필요한 경우, 허브차로 바꾸거나, 디카페인 음료로 시도해 보는 것을 권장했다. 아침에 커피 한잔은 각성효과를 통해 집중력 향상과 커피 성분 중 폴리페놀이 활성산소를 잡는 데 도움을 줘 피부 손상을 막아주고, 지방 소비를 증가시켜 내장지방 감소에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 즉 다이어트에 효과적이라는 것이다. 하지만 커피는 앞서 얘기한 것처럼 잘 마시는 것이 중요한 만큼, 기상 후 즉시 커피 마시거나 공복에 커피를 마시는 것은 삼가는 것이 좋다. 한편, 한국 커피 소비 주체 10명 중 7명은 40~50대의 중장년층으로 조사됐다. 맛 보다는 커피를 습관적으로 소비한 것으로 풀이된다. 지난 2023년 한국농수산식품유통공사가 발표한 설문조사에 따른 것으로, 커피 소비량은 모든 연령층 가운데 50대 이상의 비율이 무려 35%에 달했다. 그 뒤를 40대(32%)가 차지했다. 또한, 하루에 소비하는 커피량은 '2~3잔' 정도라고 응답한 비율이 거의 절반에 해당하는 48%로 나타났으며, 여성이(57%)이 남성(42%) 보다 커피 음용 비중이 높았다.
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커피 마시기 가장 좋은 시간은 언제?
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견과류, 체중 감량에 효과 있을까
- 견과류는 영양가가 높고 맛있는 간식으로, 다이어트 중인 사람들에게 특히 추천되는 식품이다. 하지만 그 효과를 극대화하기 위해선 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다. 남성 잡지 멘즈헬스(menshealth)는 프리랜서 영양 전문가 로렌 매너커(Lauren Manaker)와의 인터뷰를 통해 체중 감량에 도움이 되는 6가지 견과류를 소개했다. 매너커는 견과류가 미량 영양소와 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있으며, 식물성 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 제공하는 뛰어난 영양소 공급원이라고 강조했다. 견과류 섭취는 심장 건강 증진부터 인지 능력 향상까지 다양한 건강 이점을 제공한다. 특히, 체중 관리가 목표인 사람들에게 견과류는 이상적인 간식이 될 수 있다. 단 견과류는 영양소가 풍부하긴 하지만, 칼로리도 상당히 높다. 과도한 섭취는 칼로리 초과로 이어져 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 즉, 체중 감량을 목표로 한다면 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많아야 한다. 견과류를 적절한 양으로 섭취할 경우(예: 전체 팩 대신 한 봉지), 그 영양성분이 체중 감량 목표를 지원할 수 있다. 균형 잡힌 식단 내에서 견과류를 적당량 포함시키는 것은 체중 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 실제로 2021년에 실시된 메타 분석 연구 결과, 견과류를 꾸준히 섭취하는 사람들이 체지방 비율이 더 낮게 나타났다. 에버플렉스 피트니스의 에이버리 젠커(Avery Zenker)는 견과류의 영양적 이점에 대해 "견과류는 섬유질, 불포화 지방, 단백질, 항산화제, 비타민 및 미네랄을 제공하므로 매일 식단의 건강한 부분이 될 수 있다"고 강조했다. 이들 영양소에는 마그네슘, 아연, 칼슘, 철, 셀레늄, 비타민 E, 비타민 B 등이 포함되어 있으며, 견과류는 포화 지방, 탄수화물, 설탕이 낮고, 트랜스 지방과 콜레스테롤이 없어 건강에 이로운 선택이 된다. 그는 또한 "미국인 대다수가 섬유질, 마그네슘, 비타민 E, 철분, 비타민 B의 권장 섭취량에 미치지 못한다"고 지적하며, "견과류가 이러한 영양소 부족 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있다"고 덧붙였다. 젠커는 견과류가 지중해식 식단, 케토 식단, 채식 식단, 식물 기반 식단 등 체중 감량에 유리한 다양한 식단 유형에 잘 맞으며, 시간이 많이 소요되지 않는 신속하고 편리한 간식으로 가공 스낵을 대체할 수 있는 이상적인 선택임을 강조했다. 체중 감량에 가장 좋은 견과류 6가지에는 통아몬드, 피스타치오, 땅콩, 호두, 브라질너트, 마지막으로 견과류 전체가 포함된다. 우선, 통아몬드 1온스(약 28g, 아몬드 약 23개)에는 섬유질 3.5g, 단백질 6g, 탄수화물 6g, 지방 14g, 설탕 1g, 그리고 164칼로리가 포함돼 있다. 젠커는 "1회 제공량인 통아몬드 1온스에는 칼슘 75mg, 칼륨 208mg, 비타민 E 7mg를 섭취할 수 있다"며 "아몬드의 단백질, 섬유질, 건강한 지방 함량은 포만감을 제공하며 과일이나 기타 자연식품과 함께 먹으면 훌륭한 간식이 될 수 있다"고 설명했다. 또한 피스타치오는 식물성 단백질의을 풍부하게 제공한다. 1온스(피스타치오 약 49개)당 160칼로리에 불과해 칼로리가 가장 낮은 견과류 중 하나다. 땅콩은 매우 인기가 많고 다양하게 활용되는 견과류 중 하나다. 1온스 분량에서 아몬드(7g)보다 조금 더 많은 단백질을 제공하며, 섬유질은 2.5g으로 아몬드보다 소량 적고, 총 162칼로리를 함유하고 있다. 땅콩버터를 선택할 때는 땅콩과 소량의 소금만을 포함한 천연 땅콩버터가 바람직하다. 호두는 오메가-3 지방산을 함유하여 뇌 건강을 지원하고 항염 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 작은 크기임에도 불구하고 풍부한 맛을 자랑하기 때문에 소량만으로도 충분한 만족감을 제공한다. 브라질너트는 셀레늄의 탁월한 공급원으로, 이 미네랄은 갑상선 기능 유지에 필수적인 역할을 포함해 신체에서 다양한 중요한 기능을 수행한다. 중간 크기의 브라질너트 한 개만으로도 성인의 일일 권장 셀레늄 섭취량(55mcg)을 충족할 수 있다. 하지만 셀레늄의 일일 섭취 상한선이 400mcg인 점을 고려하여 브라질너트의 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 마지막으로 체중 감량을 지향할 때, 가공된 견과류 스낵이나 견과류 버터보다는 '견과류 전체'를 선택하는 것이 더 바람직하다. 견과류는 당뇨병을 비롯해 인슐린 저항성 문제를 겪는 사람들의 체중 관리에도 유익할 수 있다. 낮은 탄수화물 함량과 높은 섬유질 함량 덕분에, 견과류는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 우수한 옵션이 될 수 있다.
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견과류, 체중 감량에 효과 있을까
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다이어트와 근육량 증가 위한 효과적인 운동 루틴
- 새해를 맞이하여, 건강과 웰빙을 위한 운동을 시작하는 사람들이 점차 증가하고 있다. 체중 조절, 근육량 증가, 심혈관 건강 증진 등, 다양한 목표를 실현하기 위한 첫걸음으로 운동이 필수적인 선택이 되고 있다. 하지만 효과적인 운동 루틴을 설계하기 위해서는 주간 운동 횟수에 대한 명확한 이해가 선행되어야 한다. 미국의 건강 전문 매체 '잇 디스, 낫 댓(Eat This, Not That)'에 따르면, 전문 트레이너 타일러 리드(Tyler Read)는 개인의 목표와 체력 수준, 운동 유형에 따라 적절한 운동 빈도가 달라질 수 있다고 밝혔다. 일반적으로 성인에게 권장되는 것은 주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동 혹은 75분의 고강도 유산소 운동, 그리고 주 2회 이상의 근력 운동이다. 체중 감량과 근육량 증가는 모두 건강한 신체 구축에 있어 중대한 목표들이다. 이 두 목표를 동시에 달성하기란 간단치 않다는 점을 주목할 필요가 있다. 체중을 줄이기 위해서는 칼로리 소모를 증가시켜야 하며, 근육량을 늘리기 위해서는 근육에 손상을 주고 이를 통한 회복 과정을 통해 근육을 강화시켜야 한다. 이러한 명확한 이해를 바탕으로 한 효율적인 운동 계획은 새해 건강 목표 달성의 핵심이 될 수 있다. 체중 감량을 위한 운동 체중 감량을 위한 핵심 전략은 칼로리 소모를 극대화하는 것이다. 이를 위한 방법은 크게 두 가지로 나뉜다. 첫째, 유산소 운동을 통한 직접적인 칼로리 소모, 둘째, 근육량 증가를 통해 기초 대사량을 상승시키는 것이다. 유산소 운동은 칼로리 소모에 효과적인 운동 방식으로 널리 알려져 있다. 달리기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등과 같은 다양한 유산소 운동은 신체의 대사 활동을 촉진하며, 이는 궁극적으로 칼로리 소모를 증가시킨다. 한편, 근육량의 증가는 기초 대사량을 높여 하루 동안의 칼로리 소모량을 증가시킨다. 따라서 체중 감량을 목표로 한다면, 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 병행하는 것이 바람직하다. 근력 운동 근력 운동은 근육의 발달과 강화에 필수적인 운동 방식이다. 근육을 효과적으로 만들기 위해서는 근육에 약간의 손상을 주어야 하는데, 이는 근육 섬유의 재생과 성장을 촉진한다. 근육 손상을 일으키는 다양한 방법 중에서도 저항 운동이 가장 효과적인 방법으로 꼽힌다. 저항 운동에는 역도, 맨몸 운동, 웨이트 트레이닝 등 다양한 형태가 있으며, 이러한 운동을 통해 근육에 적절한 자극을 주면 근육이 손상되고 이후 회복 과정에서 근육이 성장하며 강화된다. 따라서 근력 운동은 단순히 근육을 만드는 것을 넘어서, 건강한 신체 구조와 기능을 유지하는 데 있어 중요한 역할을 한다. 전략적인 운동 루틴 체중 감량과 근육량 증가라는 두 목표를 동시에 달성하기 위한 운동 루틴은 전략적인 접근이 필요하다. 권장되는 방법으로는, 일주일에 3~5일 동안 30~60분간 중등도 이상의 강도로 유산소 운동을 실시하는 것이다. 이러한 유산소 운동은 러닝머신, 사이클, 수영 등 다양한 활동으로 구성될 수 있다. 근력 운동의 경우, 일주일에 2~3일, 각 운동을 1~2세트씩, 8~12회 반복하는 루틴이 권장된다. 이는 헬스장이나 집에서 손쉽게 실시할 수 있는 운동들로 구성되어 있으며, 근육의 성장과 강화에 중점을 둔다. 특히 운동 초보자의 경우, 일주일에 2~3일, 20~30분 동안 가벼운 운동으로 시작하여, 점차 운동 강도와 시간을 늘려나가는 것이 바람직하다. 무엇보다 운동 전후의 충분한 스트레칭은 부상 방지에 있어 중요하므로 이를 게을리하지 말아야 한다. 운동과 식단 관리 병행 체중 감량과 근육량 증가를 위한 목표를 달성하기 위해서는 운동뿐만 아니라 식단 관리도 매우 중요하다. 체중 감량을 위해서는 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 것이 필수적이며, 근육의 손상을 최소화하고 회복을 촉진하기 위해서는 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요하다. 체중 감량과 근육량 증가는 동시에 이루기 어려운 목표일 수 있지만, 꾸준한 노력을 통해 원하는 결과를 얻을 수 있다. 이 과정에서 일관된 운동 루틴과 영양가 있는 식단을 병행한다면, 더욱 효과적인 결과를 기대할 수 있다. 운동은 단순히 체중 관리에만 도움이 되는 것이 아니라, 다양한 건강상의 이점을 제공한다. 이는 칼로리 소모와 체지방 감소에 기여할 뿐만 아니라, 심혈관 건강 개선, 만성 질환 위험 감소, 정신 건강 향상에도 중요한 역할을 한다. 따라서 건강한 생활을 유지하고자 한다면, 일주일에 적어도 몇 번의 운동을 규칙적으로 실시하는 것이 권장된다.
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다이어트와 근육량 증가 위한 효과적인 운동 루틴
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